Fette und Entzündungen: Was du unbedingt vermeiden solltest

Chronische Entzündungen gelten heute als einer der wichtigsten Treiber für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten. Was viele unterschätzen: Die Art der Fette, die du täglich isst, kann Entzündungsprozesse im Körper massiv anheizen – oder sie beruhigen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Fette Entzündungen fördern, worauf du im Alltag achten solltest und wie du deine Ernährung so umstellst, dass sie entzündungshemmend statt entzündungsfördernd wirkt. Du bekommst praktische Tipps, leicht verständliche Erklärungen und konkrete Empfehlungen für deinen Einkaufszettel.

Was sind Entzündungen – und warum sind sie problematisch?

Eine Entzündung ist zunächst nichts Schlechtes. Sie ist eine natürliche Reaktion deines Immunsystems auf Verletzungen, Krankheitserreger oder Reize. Kurzfristige (akute) Entzündungen helfen deinem Körper, sich zu schützen und zu heilen – zum Beispiel bei einem Schnitt in den Finger oder einer Erkältung.

Problematisch wird es, wenn Entzündungen chronisch werden. Dann läuft das Immunsystem dauerhaft auf „Sparflamme hoch“, ohne dass es einen klaren Auslöser gibt. Diese unterschwellige Dauerentzündung kann Gefäße, Organe, Gelenke und das Nervensystem schädigen. Genau hier spielen Fette eine entscheidende Rolle, weil sie Bausteine von Zellmembranen und Signalstoffen sind, die Entzündungen regulieren.

Wie Fette Entzündungen im Körper beeinflussen

Fette bestehen aus Fettsäuren, und verschiedene Fettsäuren haben sehr unterschiedliche Effekte auf Entzündungsprozesse. Manche wirken eher entzündungsfördernd, andere eher entzündungshemmend. Wichtig ist nicht nur, wieviel Fett du isst, sondern vor allem, welche Art von Fett und in welchem Verhältnis.

Großen Einfluss haben dabei:

die Menge an gesättigten Fettsäuren,
dein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren,
der Konsum von Transfetten aus stark verarbeiteten Produkten,
und wie stark Fette durch Hitze, Licht und Lagerung geschädigt wurden.

Je stärker du entzündungsfördernde Fette reduzierst und entzündungshemmende Fette einbaust, desto besser kann dein Körper das Gleichgewicht wiederherstellen.

Transfette – die heimlichen Brandbeschleuniger im Körper

Transfette gehören zu den problematischsten Fetten überhaupt. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und beim starken Erhitzen von Fetten. Transfettsäuren lagern sich in Zellmembranen ein und stören zahlreiche Stoffwechselprozesse, unter anderem die Regulation von Entzündungen.

Ein hoher Konsum von Transfetten wird mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und chronische Entzündungen in Verbindung gebracht.

Typische Quellen für Transfette sind:

frittierte Fast-Food-Produkte (Pommes, Nuggets, Donuts),
industrielle Backwaren (Croissants, Blätterteigprodukte, Kekse, Waffeln),
billige Margarinen und Streichfette mit „teilweise gehärteten Fetten“,
Snacks wie Chips und salzige Knabbereien,
Fertigprodukte und Backmischungen.

Was du vermeiden solltest: Häufiges Essen von Fast Food, Fertigkuchen und verpackten Snacks. Lies die Zutatenliste und meide Produkte mit Angaben wie „teilweise gehärtete Fette“ oder „hydrierte Pflanzenöle“.

Gesättigte Fettsäuren: Wie viel ist zu viel?

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Butter und Käse sowie in einigen pflanzlichen Fetten wie Kokosfett und Palmöl vor. Sie sind nicht grundsätzlich „giftig“, können aber in größeren Mengen entzündungsfördernd wirken, vor allem in Verbindung mit einem insgesamt ungesunden Lebensstil (Bewegungsmangel, Übergewicht, Rauchen).

Ein dauerhaft hoher Konsum gesättigter Fette kann:

die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verschlechtern,
Entzündungsmarker im Blut erhöhen,
die Bildung von Ablagerungen in den Gefäßen begünstigen.

Gesättigte Fette stecken vor allem in:

fetten Fleischsorten (Schwein, Rind, Lamm mit sichtbarem Fett),
Wurstwaren (Salami, Leberwurst, Bratwurst, Speck),
fettreichen Milchprodukten (Sahne, fetter Käse, Butter),
Fast Food (Burger, Pizza, Fertig-Lasagne),
Produkten mit Kokosfett oder Palmöl (zahlreiche Süßwaren, Riegel, Cremes).

Was du vermeiden bzw. stark reduzieren solltest: Täglichen Verzehr von Wurst, fettem Fleisch, sehr fettreichem Käse, Sahnesaucen und stark palmölhaltigen Produkten. Besser: Seltener, bewusster genießen und häufiger zu mageren und pflanzlichen Alternativen greifen.

Omega-6-Fettsäuren: Notwendig, aber oft im Übermaß

Omega-6-Fettsäuren (zum Beispiel Linolsäure) sind essentiell, das heißt, dein Körper braucht sie und kann sie nicht selbst herstellen. In moderater Menge sind sie wichtig. Das Problem: In der modernen Ernährung nehmen wir meist viel zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren auf – und dieses Ungleichgewicht fördert Entzündungen.

Früher lag das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 vermutlich bei etwa 2:1 bis 4:1. Heute erreichen viele Menschen Werte von 10:1 bis 20:1 oder sogar darüber. Ein solches Ungleichgewicht treibt Entzündungsprozesse im Körper an.

Omega-6-Quellen, die schnell zu viel werden:

billige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Sojaöl,
industriell hergestellte Dressings und Mayonnaise,
viele Fertigprodukte, Tiefkühlpizza, Soßen, Dips,
Chips, Cracker, Knabberartikel, die mit reichlich Pflanzenöl hergestellt wurden,
Backwaren, die mit Sonnenblumen- oder anderen Omega-6-reichen Ölen gebacken werden.

Was du vermeiden solltest: Tägliches und großzügiges Kochen und Braten mit Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, ständiger Konsum verarbeiteter Produkte mit hohem Pflanzenölanteil. Versuche, Omega-6-Quellen bewusst zu reduzieren und gleichzeitig mehr Omega-3 aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren: Deine Verbündeten gegen Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den stärksten natürlichen Entzündungshemmern in der Ernährung. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und Vorläufer von Signalstoffen, die entzündungsauflösende Prozesse unterstützen. Vor allem die Formen EPA und DHA (aus marinen Quellen) werden intensiv erforscht.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen:

chronische Entzündungsmarker im Blut zu senken,
das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren,
Gelenkbeschwerden und bestimmte entzündliche Erkrankungen zu lindern,
Stimmung und Gehirnfunktion positiv zu beeinflussen.

Gute Omega-3-Quellen sind:

fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen),
Leinöl, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen,
Algenöl (pflanzliche DHA/EPA-Quelle, besonders für Veganer interessant).

Was du aktiv tun solltest: 1–2 Mal pro Woche fetten Seefisch einplanen oder auf hochwertige Omega-3-Präparate (z. B. Fischöl oder Algenöl) zurückgreifen. Täglich kleine Mengen pflanzlicher Omega-3-Quellen wie Leinöl (kalt, nicht erhitzen!), Walnüsse oder Chiasamen einbauen.

Überhitzte, oxidierte und ranzige Fette vermeiden

Nicht nur die Art des Fettes, sondern auch die Art der Zubereitung beeinflusst sein Entzündungspotenzial. Werden Öle und Fette zu stark erhitzt, entstehen Oxidationsprodukte, die Zellschäden begünstigen und Entzündungen fördern können.

Problematisch sind vor allem:

häufiges Frittieren bei sehr hohen Temperaturen,
mehrfach verwendetes Frittieröl (z. B. in Imbissen),
Räuchern und starkes Anbraten bis zum Rauchpunkt des Öls,
lange Lagerung von Ölen in Wärme und Licht.

Worauf du achten solltest:

Erhitze empfindliche Öle wie Leinöl, Walnussöl oder kaltgepresstes Olivenöl nicht übermäßig.
Verwende für hohe Temperaturen eher hitzestabile Fette (z. B. hocherhitzbares Olivenöl, Ghee oder raffiniertes Rapsöl) und verzichte möglichst auf Frittierorgien.
Bewahre Öle dunkel, kühl und gut verschlossen auf und wirf ranzig riechende Öle weg.

Versteckte Fettfallen in verarbeiteten Lebensmitteln

Ein Großteil der entzündungsfördernden Fette nimmt man nicht beim Kochen, sondern über verarbeitete Lebensmittel zu sich. Diese Produkte enthalten meist billige, Omega-6-reiche Pflanzenöle, Transfette und gesättigte Fette in ungünstiger Kombination.

Typische Beispiele sind:

Fertigsaucen und Dressings,
Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte,
industrielle Backwaren und Süßigkeiten,
Chips, Cracker, Flips und Co.,
Frühstückscerealien mit Fettzusatz und gefüllte Riegel.

Was du vermeiden solltest: Täglichen Konsum dieser Produkte. Verwende stattdessen so oft wie möglich unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel und bereite Dressings, Saucen und Snacks selbst zu.

Praktische Tipps für den Alltag: Was du konkret meiden solltest

Um es dir einfacher zu machen, hier eine Übersicht von Lebensmitteln und Gewohnheiten, die du bei entzündungsbewusster Ernährung möglichst stark einschränken oder ganz meiden solltest:

Fast Food und Frittiertes: Burger, Pommes, Chicken Nuggets, Donuts, Churros, frittierte Snacks.
Industrielle Backwaren: Croissants, Plunderteilchen, Billig-Kekse, Waffeln, gefüllte Teilchen mit langer Zutatenliste.
Billige Streichfette und Margarine: Produkte mit „teilweise gehärteten Fetten“ oder unklaren Pflanzenöl-Mischungen.
Stark verarbeitete Snacks: Chips, Flips, Cracker, frittierte Brotchips, stark gewürzte Knabbereien.
Übermäßige Wurst- und Fleischmengen: tägliche Wurstbrote, jede Mahlzeit mit fettem Fleisch, Speck als Standardzutat.
Exzessiver Einsatz von Omega-6-Ölen: täglich reichlich Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zum Braten, Backen und für Salate.
Lange Haltbarkeit als Warnsignal: Produkte, die monatelang ungekühlt haltbar sind und viele Fette enthalten, sind oft stark verarbeitet.

Welche Fette sind die bessere Wahl?

Statt nur zu streichen und zu verbieten, lohnt sich der Blick auf gesündere Alternativen. Bestimmte Fette können Entzündungen im Körper abmildern und das Gleichgewicht wiederherstellen.

Empfehlenswerte Fettquellen sind:

Olivenöl (kaltgepresst): reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Polyphenolen, ideal für Salate und schonendes Garen.
Rapsöl: gutes Fettsäuremuster, für mittlere Temperaturen geeignet.
Leinöl: sehr reich an pflanzlichem Omega-3 (ALA), aber nur kalt verwenden und im Kühlschrank lagern.
Walnüsse und andere Nüsse: liefern gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Fetter Seefisch: wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen – wichtigste Quelle für EPA und DHA.
Avocado: liefert einfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

Konkrete Alltagstipps:

Tausche Sonnenblumenöl im Salat gegen kaltgepresstes Olivenöl oder eine Mischung aus Olivenöl und Leinöl.
Ersetze Wurstaufschnitt öfter durch Hummus, Avocado, Nussmus oder mageren Käse.
Snacke statt Chips lieber eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst.
Plane 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche ein oder nutze ggf. ein hochwertiges Omega-3-Supplement nach Rücksprache mit einer Fachperson.

Mehr als nur Fett: Der Kontext deiner Ernährung zählt

Auch wenn Fette eine Schlüsselrolle spielen, wirken sie nie isoliert. Zucker, Weißmehl, Alkohol, Rauchen, Schlafmangel und dauerhafter Stress tragen ebenfalls erheblich zu chronischen Entzündungen bei. Eine einzelne „Superzutat“ kann das nicht ausgleichen.

Besonders hilfreich ist ein ganzheitlich entzündungshemmender Lebensstil mit:

viel Gemüse und Obst (bunte Vielfalt, reich an Antioxidantien),
Vollkornprodukten statt Weißmehl,
Hülsenfrüchten als pflanzliche Eiweißquelle,
hochwertigen Fetten in moderater Menge,
regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf,
Stressmanagement (z. B. Entspannungsübungen, Pausen, Natur).

In diesem Rahmen entfalten entzündungshemmende Fette ihre volle Wirkung und entzündungsfördernde Fette werden deutlich weniger problematisch, weil sie insgesamt seltener und in kleineren Mengen vorkommen.

Schritt-für-Schritt-Umstellung: So reduzierst du entzündungsfördernde Fette

Du musst nicht von heute auf morgen alles perfekt machen. Entscheidend ist, dass du in die richtige Richtung gehst und deine Gewohnheiten Stück für Stück anpasst. Hier ein einfacher Fahrplan:

Schritt 1: Ersetze dein Standard-Bratöl, falls es ein stark Omega-6-reiches Öl ist (z. B. Sonnenblumenöl), durch Rapsöl oder hocherhitzbares Olivenöl.
Schritt 2: Reduziere Fast Food und Frittiertes auf maximal einmal pro Woche – idealerweise noch weniger.
Schritt 3: Lies bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste und meide „teilweise gehärtete Fette“. Entscheide dich bewusst für Produkte mit kurzen, verständlichen Zutatenlisten.
Schritt 4: Baue täglich mindestens eine entzündungshemmende Fettquelle ein, zum Beispiel 1 EL Leinöl im Müsli oder 1 Handvoll Walnüsse.
Schritt 5: Ersetze einige Wurstmahlzeiten durch Fisch oder vegetarische Alternativen mit gesunden Fetten (z. B. Avocado, Nussaufstrich).

Fazit: Mit den richtigen Fetten Entzündungen beruhigen

Deine tägliche Fettwahl hat direkten Einfluss auf die Entzündungsprozesse in deinem Körper. Transfette, große Mengen gesättigter Fette, ein extremes Übergewicht an Omega-6-Fettsäuren und stark erhitzte, oxidierte Fette wirken wie Brandbeschleuniger für stille Entzündungen.

Wenn du diese Fette bewusst reduzierst und gleichzeitig entzündungshemmende Fettquellen wie Omega-3-reiche Lebensmittel, Olivenöl, Nüsse und Samen einbaust, unterstützt du dein Immunsystem, deine Gefäße und deine Zellgesundheit nachhaltig. Die Umstellung muss nicht perfekt sein – aber jeder kleine Schritt hin zu besseren Fetten ist ein wertvoller Beitrag für weniger Entzündung und mehr Wohlbefinden.