Effektives Training für die Zehnkampftechnik: Strategien und Tipps für Mehrkämpfer

Der Zehnkampf gilt als die Königsdisziplin der Leichtathletik, da er die Athleten in ihrer Vielseitigkeit auf die Probe stellt. Über zwei Tage hinweg müssen Wettkämpfer in zehn Disziplinen ihr Bestes geben: von explosiven Sprints über präzise Sprünge bis hin zu kraftvollen Würfen und ausdauernden Läufen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt nicht nur in der rohen physischen Leistung, sondern vor allem in der perfekten Beherrschung der Technik. Ein gezieltes Training, das Technikdrills mit konditionellem Aufbau verbindet, ermöglicht es, in jeder Disziplin Punkte zu maximieren und den Gesamtwert zu steigern. In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Zehnkampftrainings ein, beleuchten bewährte Methoden und teilen praktische Tipps, die von Top-Athleten wie Niklas Kaul oder Frank Busemann inspiriert sind.

Die Struktur des Zehnkampfs und die Bedeutung der Technik

Der Zehnkampf umfasst am ersten Tag den 100-Meter-Lauf, Weitsprung, Kugelstoßen, Hochsprung und den 400-Meter-Lauf. Am zweiten Tag folgen der 110-Meter-Hürdenlauf, Diskuswurf, Stabhochsprung, Speerwurf und abschließend der 1500-Meter-Lauf. Jede Disziplin erfordert spezifische Techniken, die unter Ermüdung und Zeitdruck ausgeführt werden müssen. Technik ist hier entscheidend, weil kleine Verbesserungen – wie ein optimaler Abwurfwinkel im Speerwurf oder ein präziser Rhythmus im Hürdenlauf – enorme Punktgewinne bringen können. Experten wie Leo Neugebauer betonen, dass der Fokus auf Techniktraining die Grundlage für langfristigen Erfolg bildet. Ein Athlet, der seine Technik verfeinert, minimiert Energieverluste und reduziert das Verletzungsrisiko.

Bevor wir in die einzelnen Bereiche eintauchen, ist es wichtig, den Trainingsaufbau zu verstehen. Ein typischer Plan umfasst 8 bis 10 Einheiten pro Woche mit einer Mischung aus Technikdrills, Krafttraining, Ausdauerarbeit und Regeneration. Frühzeitiger Einstieg ab dem 12. bis 14. Lebensjahr hilft, grundlegende Fähigkeiten wie Koordination und Geschicklichkeit aufzubauen. Zwischen 16 und 19 Jahren wird das Potenzial sichtbar, und das Training intensiviert sich auf 10 bis 15 Stunden wöchentlich. Die ideale physische Konstitution – etwa 80 bis 90 kg bei 1,85 bis 1,95 m Körpergröße – unterstützt die Anforderungen, doch mit diszipliniertem Training können auch Abweichungen kompensiert werden.

Training für die Sprintdisziplinen: Explosivität und Beschleunigung

Die Sprints – 100 Meter, 400 Meter und der Hürdenlauf – fordern maximale Geschwindigkeit und explosive Starts. Technik spielt hier eine zentrale Rolle: Der Startblock muss präzise positioniert sein, der Antritt explosiv, und die Laufökonomie sorgt für Effizienz. Für den 100-Meter-Lauf empfehlen Trainer kurze Beschleunigungsläufe über 30 bis 60 Meter, um die Beschleunigungsphase zu optimieren. Intervalltraining mit Wiederholungen von 4 x 60 Meter in 80 Prozent Maximalgeschwindigkeit schärft die Technik und baut anaerobe Kapazitäten auf.

Im 400-Meter-Lauf geht es um die Kunst, Geschwindigkeit über die Distanz zu halten. Technikdrills wie A-Wechsel (hohe Knie mit Armkreisen) und B-Wechsel (Ferse zum Gesäß) verbessern die Laufmechanik. Ein guter Tipp von Frank Busemann: Verteilen Sie Ihre Kräfte taktisch – starten Sie kontrolliert und steigern Sie im Mittelteil. Für den 110-Meter-Hürdenlauf ist der Rhythmus entscheidend. Üben Sie den Lead-Leg-Drill, bei dem Sie über Hürden ohne vollen Antritt springen, um den Körperflug und die Landung zu perfektionieren. Kombinieren Sie dies mit Plyometrie wie Box Jumps, um die Sprungkraft zu steigern. Wöchentliches Volumen: 2 bis 3 Einheiten à 45 Minuten, immer mit ausreichender Erholung dazwischen.

• Starttechnik: 10 x 10-Meter-Antritte aus Blöcken, Fokus auf Tiefstart.
• Beschleunigung: Steigerungsläufe von 20 auf 80 Meter.
• Rhythmus im Hürdenlauf: Hürden-Drills mit 3-Schritt-Rhythmus.

Durch diese Übungen lernen Athleten, ihre Energie effizient einzusetzen, was besonders am zweiten Tag, wenn die Beine schwer sind, von Vorteil ist.

Sprungdisziplinen: Präzision und Kraftübertragung

Weitsprung, Hochsprung und Stabhochsprung erfordern eine symbiotische Verbindung aus Geschwindigkeit, Timing und Körperkontrolle. Im Weitsprung ist der Absprungpunkt der Schlüssel: Zu früh oder zu spät, und die Weite leidet. Techniktraining umfasst Anläufe mit Markierungen, um den optimalen Punkt zu kalibrieren. Plyometrische Übungen wie Hocksprünge und Sprungserien (z. B. 5 Sprünge in Folge) trainieren die elastische Energie in den Sehnen. Frank Busemann rät, im Training konservativ zu springen, da der Wettkampf oft motivierter ausfällt.

Beim Hochsprung dominiert die Fosbury-Flop-Technik. Der Anlauf muss gekrümmt sein, der Absprung mit der Außenseite des Sprungbeins. Drills wie Barbell-Hochsprünge ohne Latte helfen, die Kurve zu internalisieren. Für Anfänger: Beginnen Sie mit niedrigen Höhen und steigern Sie schrittweise. Der Stabhochsprung ist die komplexeste Disziplin – Mut und Technik sind gefragt. Der Grip, der Pflanzschritt und die Rotation erfordern monatelanges Üben. Verwenden Sie kürzere Stäbe für Technikdrills und bauen Sie auf zu Wettkampflängen. Leo Neugebauer beschreibt, wie der dritte Versuch oft der emotionalste ist; trainieren Sie mentale Resilienz durch simulierte Fehlversuche.

• Weitsprung: Anlauf- und Absprungdrills mit Videoanalyse.
• Hochsprung: Scissor-Jumps als Einstieg in die Flop-Technik.
• Stabhochsprung: Pflanzübungen mit Trampolin für Rotationstraining.

Diese Sprungübungen stärken nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf, der für Stabilität sorgt. Integrieren Sie 2 Einheiten pro Woche, abwechselnd mit Krafttraining.

Wurfdisziplinen: Explosive Kraft und Koordination

Kugelstoßen, Diskuswurf und Speerwurf messen die Fähigkeit, Kraft in eine gerichtete Bewegung umzusetzen. Im Kugelstoßen – mit einer 7,26 kg schweren Kugel – ist die Gleittechnik Standard: Aus dem Stand in die Stoßposition gleiten, dann explosiv stoßen. Übungen mit leichteren Medizinbällen (4-6 kg) simulieren den Ablauf ohne Überlastung. Fokussieren Sie auf die Hüftrotation und den Armstoß.

Der Diskuswurf erfordert einen stabilen Drehwurf: Drehen Sie im Kreis, ohne das Segment zu verlassen, und lösen Sie mit einem kräftigen Wurf aus. Kettlebell Swings und Rotationswürfe mit Medizinbällen trainieren die Torquekraft. Beim Speerwurf zählt der Abwurfwinkel (ca. 35-40 Grad): Der Crossover-Lauf baut Geschwindigkeit auf, der Wurfarm zieht durch. Power Cleans und Schulterdrücken ergänzen das Techniktraining. Häufige Fehler wie ein zu flacher Winkel lassen sich durch Video-Feedback korrigieren.

• Kugelstoßen: Glide-Drills und Overhead-Medizinballwürfe.
• Diskus: Rotationsdrills im Kreis mit Partnerwiderstand.
• Speerwurf: Anlaufwürfe mit Fokus auf Timing.

Wurftraining 2-3 Mal wöchentlich, kombiniert mit Ganzkörperkraft, um explosive Power zu entwickeln. Achten Sie auf asymmetrische Belastung, um Verletzungen vorzubeugen.

Ausdauer und der Abschlusslauf: Mentale Stärke aufbauen

Der 1500-Meter-Lauf am Ende des zweiten Tags ist der mentale Prüfstein. Technik hier bedeutet effiziente Laufhaltung: Aufrechter Oberkörper, hohe Armführung und gleichmäßiger Schrittrhythmus. Intervalltraining wie 8 x 400 Meter in Wettkampftempo baut Laktattoleranz auf. Lange Grundlageneinheiten (10-15 km) verbessern die aerobe Basis. Taktiktraining – z. B. simulierte Finishsprints – lehrt, Kräfte zu dosieren.

Die Ausdauer durchzieht den gesamten Zehnkampf, daher ist Grundlagenausdauer essenziell. Kombinieren Sie Läufe mit Zirkeltraining, das Sprung- und Wurf-Elemente einbezieht, für spezifische Transferleistungen.

• Intervallläufe: 6 x 600 Meter mit 2 Minuten Pause.
• Tempoläufe: 3 km in konstantem Tempo.
• Mentales Training: Visualisierung des Rennverlaufs.

Ganzheitliches Training: Kraft, Regeneration und Motivation

Neben disziplinspezifischem Training ist Ganzkörperkraft der Kleber. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken bauen fundamentale Stärke auf. Rumpfübungen wie Planks und Russian Twists sorgen für Stabilität. Plyometrie und Gewichtheben (z. B. Power Cleans) fördern Explosivität. Ein wöchentlicher Plan könnte so aussehen: Montag Sprint/Kraft, Dienstag Sprung/Technik, Mittwoch Ausdauer, Donnerstag Wurf/Kraft, Freitag Regeneration, Samstag gemischtes Training, Sonntag Ruhe.

Regeneration ist entscheidend, um Überlastung zu vermeiden. Hören Sie auf Körpersignale: Müdigkeit oder Schmerzen deuten auf Pausen hin. Methoden wie Sauna, Foam Rolling, ausreichend Schlaf (8-10 Stunden) und basische Ernährung (viel Gemüse, Proteine post-Training) beschleunigen die Erholung. Niklas Kaul empfiehlt einen Snack direkt nach dem Training, um Glykogenspeicher aufzufüllen.

Motivation hält das Training am Laufen. Setzen Sie kleine Ziele, feiern Sie Fortschritte und trainieren Sie mit Partnern. Frank Busemanns Tipp: Konzentrieren Sie sich auf die aktuelle Disziplin, um Blockaden zu umgehen. Abwechslung – z. B. Cross-Training mit Schwimmen oder Radfahren – verhindert Monotonie.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass erfolgreiches Zehnkampftraining eine Balance aus Technikverfeinerung, konditionellem Aufbau und mentaler Resilienz erfordert. Mit konsequentem Einsatz und den richtigen Strategien können Sie Ihre Leistung steigern und den Zehnkampf meistern. Bleiben Sie dran – die Königsdisziplin belohnt Ausdauernde reichlich!