Makrelenfett: Warum fetter Fisch so gesund ist und wie du optimal davon profitierst

Makrelen gehören zu den fettreichen Seefischen und sind vor allem für ihren hohen Gehalt an wertvollen Omega‑3‑Fettsäuren bekannt. Während viele Menschen Fett in der Ernährung noch immer skeptisch betrachten, zeigen moderne Studien eindeutig: Die richtigen Fette sind entscheidend für Herz, Gehirn, Stoffwechsel und Entzündungsregulation. Makrelenfett ist ein Paradebeispiel für ein naturbelassenes, gesundes Fett, das deinen Speiseplan aufwertet.

In diesem Artikel erfährst du, warum fetter Fisch – insbesondere Makrele – so gesund ist, welche Wirkungen Makrelenfett im Körper entfaltet, wie du ihn sicher und nachhaltig in deine Ernährung einbaust und worauf du beim Einkauf und bei der Zubereitung achten solltest.

Was Makrelenfett so besonders macht

Makrelenfett ist nicht einfach nur ein Energielieferant. Es ist ein komplexes Gemisch aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren, gesättigten Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen und sekundären Nährstoffen. Der besondere Gesundheitswert ergibt sich vor allem aus dem hohen Anteil an marinen Omega‑3‑Fettsäuren.

Hoher Omega‑3‑Gehalt: Makrelen zählen zu den Spitzenreitern, wenn es um die Omega‑3‑Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) geht.
Fettlösliche Vitamine: Makrelenfett liefert Vitamin D, Vitamin A und Vitamin E – wichtig für Knochen, Immunsystem, Augen und antioxidativen Schutz.
Naturbelassenes Nahrungsfett: Im Gegensatz zu vielen verarbeiteten Pflanzenölen liegt das Fett in Makrelen in einer natürlichen Matrix mit Eiweiß, Spurenelementen und weiteren Nährstoffen vor.

Diese Kombination macht Makrelenfett zu einem wertvollen Baustein einer ausgewogenen, entzündungshemmenden Ernährung.

Omega‑3‑Fettsäuren: Das Herzstück von Makrelenfett

Die Gesundheitswirkungen von Makrelenfett hängen stark mit seinem Gehalt an Omega‑3‑Fettsäuren zusammen. Die beiden wichtigsten Vertreter sind EPA und DHA. Sie sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

EPA (Eicosapentaensäure): Spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen und der Gefäßgesundheit.
DHA (Docosahexaensäure): Ist ein wesentlicher Baustein von Gehirn und Netzhaut und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.

Viele Menschen nehmen im Alltag deutlich mehr Omega‑6‑Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumen‑ oder Maiskeimöl) als Omega‑3 zu sich. Dieses Ungleichgewicht begünstigt chronisch niedriggradige Entzündungen. Fetter Fisch wie Makrele hilft, die Balance wieder in Richtung Omega‑3 zu verschieben und so eine anti‑entzündliche Ernährungsweise zu fördern.

Warum fetter Fisch gesünder ist als sein Ruf

Fett hat lange Zeit einen schlechten Ruf gehabt – zu Unrecht, wie wir heute wissen. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern vor allem die Art des Fettes. Fetter Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering liefert überwiegend gesundheitsförderliche Fettsäuren, während viele Fertigprodukte ungünstige Transfette oder stark verarbeitete Fette enthalten.

Hochwertiges Eiweiß plus gute Fette: Makrelen vereinen leicht verdauliches Protein mit gesunden Fettsäuren – eine Kombination, die lange satt hält.
Mehr Nährstoffe pro Portion: Fetter Fisch enthält oft mehr fettlösliche Vitamine als sehr magerer Fisch.
Geringere Blutzuckerschwankungen: Durch den Fett‑ und Eiweißgehalt steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer, was Heißhunger vorbeugt.

Wer Fett pauschal meidet, verzichtet häufig auch auf diese positiven Effekte. In eine moderne, gesundheitsbewusste Ernährung ist fetter Fisch daher ideal integriert – insbesondere, wenn du ihn bewusst auswählst und schonend zubereitest.

Gesundheitsvorteile von Makrelenfett im Überblick

Makrelenfett wirkt im Körper auf vielfältige Weise. Verschiedene Studien zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von fettem Fisch mit einem geringeren Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen und bestimmten chronischen Beschwerden einhergeht.

1. Herz‑ und Gefäßschutz

Omega‑3‑Fettsäuren aus Makrelenfett unterstützen das Herz‑Kreislauf‑System gleich auf mehreren Ebenen:

Sie können dazu beitragen, erhöhte Blutfettwerte, insbesondere Triglyceride, zu senken.
Sie fördern eine normale Elastizität der Blutgefäße und unterstützen so eine gesunde Durchblutung.
Sie wirken leicht blutverdünnend, was die Bildung von Blutgerinnseln erschweren kann.
Sie beeinflussen entzündliche Prozesse in den Gefäßwänden positiv, was langfristig Arteriosklerose vorbeugen kann.

Aus diesen Gründen empfehlen viele Fachgesellschaften, ein‑ bis zweimal pro Woche fetten Seefisch wie Makrele auf den Speiseplan zu setzen.

2. Unterstützung von Gehirn und Nerven

DHA, eine der Hauptfettsäuren im Makrelenfett, ist ein zentraler Baustein von Gehirn und Nervensystem. Ein ausreichender DHA‑Status wird mit folgenden Effekten in Verbindung gebracht:

Unterstützung normaler kognitiver Funktionen, wie Konzentration und Merkfähigkeit.
Beitrag zur normalen Entwicklung des kindlichen Gehirns während Schwangerschaft und Stillzeit (bei ausreichender Zufuhr).
Wichtige Rolle für die Netzhaut und damit für die Sehkraft.

Auch im höheren Lebensalter kann eine gute Versorgung mit Omega‑3 einen Baustein zur Erhaltung geistiger Fitness darstellen – immer im Rahmen eines insgesamt gesunden Lebensstils.

3. Entzündungshemmende Wirkung

Chronische, stille Entzündungen gelten als ein Einflussfaktor für viele Zivilisationskrankheiten, von Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen bis hin zu Stoffwechselstörungen. Makrelenfett liefert Omega‑3‑Fettsäuren, aus denen der Körper entzündungsmodulierende Botenstoffe bildet.

EPA dient als Ausgangsstoff für sogenannte Resolvine und Protectine, die Entzündungsprozesse aktiv auflösen können.
Ein günstigeres Verhältnis von Omega‑6 zu Omega‑3 in der Ernährung kann entzündliche Reaktionen dämpfen.
Viele Menschen berichten über positivere Erfahrungen bei Gelenkbeschwerden, wenn sie regelmäßig Omega‑3‑reiche Lebensmittel verzehren.

Wichtig ist dabei, nicht nur Omega‑3 zu erhöhen, sondern gleichzeitig stark verarbeitete Lebensmittel und ungünstige Fette zu reduzieren.

4. Stoffwechsel, Gewicht und Sättigung

Auch wenn Makrele als "fetter Fisch" kalorienreicher ist als sehr magerer Fisch, kann sie in eine ernährungsbewusste Lebensweise ausgezeichnet passen:

Die Kombination aus Protein und Fett sorgt für eine lange Sättigung.
Ein stabilerer Blutzucker nach der Mahlzeit kann Heißhungerattacken reduzieren.
Omega‑3‑Fettsäuren werden mit einem günstigeren Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht.

Wer sich auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel fokussiert und dazu regelmäßig fetten Fisch wie Makrele isst, kann sein Gewicht langfristig oft besser regulieren als mit strengen Fettvermeidungsdiäten.

Makrelenfett vs. andere Fettquellen

Makrelenfett unterscheidet sich in Zusammensetzung und Wirkung deutlich von vielen anderen Fettquellen in der modernen Ernährung.

Im Vergleich zu rotem Fleisch: Makrele liefert weniger gesättigte Fettsäuren und deutlich mehr Omega‑3. Gleichzeitig liefert sie kein Häm‑Eisen, das in großen Mengen kritisch diskutiert wird.
Im Vergleich zu pflanzlichen Omega‑3‑Quellen: Lein‑, Chia‑ oder Walnussöl liefern vor allem Alpha‑Linolensäure (ALA). Der Körper wandelt ALA nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA um. Makrelenfett liefert EPA und DHA direkt in hoher Konzentration.
Im Vergleich zu industriell verarbeiteten Fetten: Viele Fertigprodukte enthalten Transfette oder stark oxidierte Fette. Makrelenfett aus frischem oder schonend verarbeitetem Fisch ist dem klar überlegen.

Die sinnvollste Strategie ist meist eine Kombination aus hochwertigen pflanzlichen Fetten (z. B. Nüsse, Samen, Olivenöl) und marinen Omega‑3‑Quellen wie Makrele.

Wie oft sollte man Makrele essen?

Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen, ein‑ bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon mindestens einmal fettreiche Seefische wie Makrele, Hering oder Lachs. So lässt sich eine günstige Omega‑3‑Versorgung aufbauen, ohne einseitig zu werden.

1–2 Portionen pro Woche: Jeweils etwa 100–150 g Makrele sind für die meisten gesunden Erwachsenen eine gute Orientierung.
Abwechslung wichtig: Variiere mit anderen fetten Fischen, um die Aufnahme möglicher Schadstoffe zu begrenzen und unterschiedliche Nährstoffprofile zu nutzen.
Bei speziellen Bedürfnissen: Schwangere, Stillende oder Menschen mit Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen sollten individuelle Empfehlungen mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.

Wer keinen Fisch mag, kann nach Rücksprache mit Fachpersonal auf Omega‑3‑Nahrungsergänzungen aus Fischöl oder Algenöl ausweichen. Dennoch bleibt die Kombination aus ganzen Lebensmitteln und grundsätzlich ausgewogener Ernährung die Basis.

Nachhaltigkeit und Qualität: Worauf du beim Kauf achten solltest

Makrelenfett ist nur so gesund, wie es die Qualität des Fisches zulässt. Achte daher beim Einkauf auf Nachhaltigkeit, Rückverfolgbarkeit und Frische.

Herkunft und Fangmethode: Bevorzuge Makrelen aus nachhaltiger Fischerei. Gütesiegel und Informationen zur Fangregion können dir Orientierung geben.
Frische: Frische Makrele erkennst du an klarem Geruch nach Meer, glänzender Haut und festen, elastischen Muskeln.
Verarbeitung: Geräucherte oder eingelegte Makrelen sind praktisch, enthalten aber häufig mehr Salz. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Konserven: Makrelen in Dosen können eine hochwertige Omega‑3‑Quelle sein, insbesondere in Wasser oder eigenem Saft. Achte auf den Zusatz von hochwertigen Ölen und moderaten Salzgehalt.

Qualität zahlt sich aus: Je frischer und schonender verarbeitet der Fisch, desto besser bleiben empfindliche Fettsäuren und Vitamine erhalten.

Makrelenfett in der Küche: So nutzt du es optimal

Um von Makrelenfett maximal zu profitieren, kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Zubereitung an. Omega‑3‑Fettsäuren sind relativ hitzeempfindlich. Sehr hohe Temperaturen und lange Garzeiten können die Fettsäuren oxidieren und damit ihre Qualität verschlechtern.

Schonende Garmethoden: Dünsten, Dämpfen, Garen im Ofen bei moderaten Temperaturen oder kurzes Anbraten sind ideal.
Starkes Frittieren vermeiden: Lange Garzeiten bei sehr hohen Temperaturen sind für die empfindlichen Fette ungünstig.
Mit frischen Kräutern kombinieren: Petersilie, Dill, Zitrone, Knoblauch und Olivenöl passen geschmacklich hervorragend und liefern zusätzliche Antioxidantien.
Makrele kalt genießen: Geräucherte oder gegarte Makrele eignet sich ausgezeichnet für Salate, Brotaufstriche oder Bowls – so bleibt das Fett weitgehend unverändert.

Auf diese Weise integrierst du Makrelenfett nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich abwechslungsreich in deinen Alltag.

Für wen Makrelenfett besonders interessant ist

Im Prinzip kann nahezu jede erwachsene Person von den Vorteilen fettreicher Seefische profitieren. Einige Gruppen profitieren jedoch in besonderem Maße von einer guten Omega‑3‑Versorgung.

Menschen mit erhöhtem Herz‑Kreislauf‑Risiko: Aufgrund der kardioprotektiven Eigenschaften von Omega‑3 kann fetter Fisch hier ein wichtiger Baustein sein.
Mensch mit hoher geistiger Belastung: Berufliche oder schulische Anforderungen profitieren von einer guten Versorgung mit DHA.
Sportlich aktive Menschen: Entzündungsmodulierende Effekte können Regeneration und Gelenkgesundheit unterstützen.
Ältere Menschen: Für die Erhaltung kognitiver Funktion und der Herzgesundheit ist Omega‑3 ebenfalls relevant.

Wer Fisch nicht verträgt oder aus ethischen Gründen meidet, kann sich ärztlich beraten lassen und alternative Omega‑3‑Quellen wie Algenöl prüfen. Dennoch bleibt klar: Fetter Fisch ist eine sehr effiziente, gut bioverfügbare Quelle für EPA und DHA.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?

Für die meisten gesunden Menschen ist ein maßvoller Verzehr von Makrele nicht mit Risiken verbunden. Einige Punkte solltest du dennoch beachten:

Allergien: Bei Fischallergien ist Makrele tabu. Symptome wie Juckreiz, Schwellungen oder Atembeschwerden nach dem Verzehr erfordern umgehend ärztliche Abklärung.
Schadstoffbelastung: Wie alle Meeresfische können Makrelen Spuren von Schwermetallen oder anderen Umweltstoffen enthalten. Durch Auswahl hochwertiger Ware und Abwechslung mit anderen Fischarten lässt sich die Belastung minimieren.
Medikamente zur Blutverdünnung: Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte eine deutliche Steigerung der Omega‑3‑Zufuhr mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Salzgehalt verarbeiteter Produkte: Geräucherte oder stark gesalzene Makrelenprodukte sollten bei Bluthochdruck nur in Maßen verzehrt werden.

Insgesamt überwiegen bei bewusster Auswahl und Zubereitung die Vorteile deutlich. Wie immer gilt: Die Gesamtqualität deiner Ernährung und deines Lebensstils zählt mehr als ein einzelnes Lebensmittel.

Praktische Tipps, um mehr Makrele in deinen Alltag zu integrieren

Viele Menschen wissen um die Vorteile von Makrelenfett, scheitern aber im Alltag an der Umsetzung. Mit ein paar einfachen Strategien gelingt es leichter, fetten Fisch regelmäßig auf den Teller zu bringen.

Plane bewusst ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in deinem Speiseplan ein.
Nutze Makrelenkonserven als schnelle, gesunde Lösung für Salate, Sandwiches oder Bowls.
Kombiniere Makrele mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Pflanzenölen.
Probier unterschiedliche Zubereitungsarten aus, um deinen persönlichen Lieblingsstil zu finden – von mediterran bis nordisch.
Achte darauf, Makrele nicht ständig stark anzubraten, sondern auch kalt oder schonend gegart zu genießen.

Mit etwas Experimentierfreude wirst du feststellen, dass Makrele sehr vielseitig ist – sowohl geschmacklich als auch in der Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Fazit: Makrelenfett als wertvoller Baustein einer gesunden Ernährung

Makrelenfett ist weit mehr als nur ein Energieträger. Es liefert hochkonzentrierte, gut verfügbare Omega‑3‑Fettsäuren, wertvolle Vitamine und wichtige Begleitstoffe, die zusammen deutliche Vorteile für Herz, Gehirn, Entzündungsregulation und Stoffwechsel bieten. Fetter Fisch wie Makrele ist deshalb zu Recht ein zentraler Bestandteil vieler Ernährungsempfehlungen.

Wenn du regelmäßig Makrele in hoher Qualität genießt, auf schonende Zubereitung achtest und sie in eine insgesamt frische, pflanzenbetonte Ernährung integrierst, kannst du die Stärken von Makrelenfett optimal nutzen. So wird aus dem oft unterschätzten fetten Fisch ein echter Gesundheitsverbündeter auf deinem Teller.