Fette und Herzgesundheit: Was aktuelle Studien wirklich zeigen

Kaum ein Ernährungsthema sorgt für so viel Verwirrung wie Fette und Herzgesundheit. Während lange Zeit eine möglichst fettarme Ernährung empfohlen wurde, rücken moderne Studien die Qualität der Fette stärker in den Mittelpunkt als die bloße Menge.

Aktuelle Übersichtsarbeiten und Interventionsstudien zeigen: Entscheidend ist vor allem, welche Fette gegessen werden und in welchem Ernährungsmuster sie eingebettet sind. Ungünstig sind vor allem bestimmte gesättigte Fettsäuren und Transfette, während einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – insbesondere aus der mediterranen Kost – mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Grundlagen: Welche Fettarten gibt es?

Ernährungsphysiologisch lassen sich drei große Fettgruppen unterscheiden: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Wurstwaren, Butter, Sahne und Vollfettkäse, aber auch in bestimmten tropischen Pflanzenölen wie Kokos- und Palmöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind reichlich in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und vielen Nüssen enthalten, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor allem in fettem Seefisch (Omega-3), pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl (Omega-6), aber auch in Walnüssen und Leinsamen vorkommen. Transfette entstehen überwiegend industriell bei der Härtung von Pflanzenölen und stecken in vielen stark verarbeiteten Produkten; sie gelten als besonders ungünstig für Herz und Gefäße.

Gesättigte Fette und Herz-Kreislauf-Risiko

Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird seit Jahrzehnten intensiv erforscht und kontrovers diskutiert. Klassische Interventionsstudien und neuere Auswertungen zeigen, dass eine deutliche Reduktion gesättigter Fette den LDL-Cholesterinspiegel senkt, der als wesentlicher Treiber der Atherosklerose gilt.

Eine aktuelle Umbrella-Review mit Meta-Analysen fand, dass die Verringerung der Zufuhr gesättigter Fette wahrscheinlich das Risiko für kombinierte kardiovaskuläre Ereignisse (z.B. Herzinfarkt und Schlaganfall) moderat senkt, allerdings ohne klaren Effekt auf die Gesamtsterblichkeit. Gleichzeitig zeigte sich in Kohortenstudien, dass eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einer erhöhten koronaren Herztodrate und einer höheren Brustkrebssterblichkeit assoziiert ist.

Warum die Art des Ersatzes entscheidend ist

Ein zentrales Ergebnis moderner Forschung ist, dass nicht nur die Reduktion gesättigter Fette zählt, sondern vor allem, wodurch sie ersetzt werden. Wenn gesättigte Fette durch raffinierte Kohlenhydrate und Zucker ersetzt werden, zeigt sich in Studien kaum ein Vorteil für das Herz-Kreislauf-Risiko.

Werden gesättigte Fette dagegen vor allem durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren – etwa aus hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und Samen – ersetzt, sinkt das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse deutlich. Eine große Auswertung klassischer randomisierter Studien ergab, dass dieser Austausch das Herz-Kreislauf-Risiko in einer Größenordnung reduzieren kann, die vergleichbar mit der Wirkung moderner cholesterinsenkender Medikamente ist.

Unterschiede zwischen gesättigten Fettsäuren

Neuere Analysen weisen darauf hin, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren identische Wirkungen haben. Eine große Studie zu zirkulierenden Fettsäuren zeigte, dass bestimmte gerade gesättigte Fettsäuren eher mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden sind, während ungerade und sehr langkettige gesättigte Fettsäuren zum Teil neutral oder sogar invers assoziiert waren.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass pauschale Empfehlungen zur vollständigen Vermeidung gesättigter Fette zu grob sein könnten. Dennoch sprechen die meisten Leitlinien weiterhin dafür, den Gesamtanteil gesättigter Fettsäuren zu begrenzen und gleichzeitig die Zufuhr hochwertiger ungesättigter Fette zu erhöhen, weil sich damit in der Summe eine günstigere Stoffwechsel- und Risikokonstellation ergibt.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette als Herzschutz

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl und Rapsöl vorkommen, stehen in zahlreichen Beobachtungsstudien im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall. Ein Teil dieses Effekts wird auf Verbesserungen im Blutfettprofil, geringere Entzündungsaktivität und positive Effekte auf die Gefäßfunktion zurückgeführt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch sowie pflanzliche Omega-6-Quellen in ausgewogenem Rahmen, werden mit niedrigeren Triglyceridwerten, einer günstigeren Gerinnungsneigung und leicht blutdrucksenkenden Effekten in Verbindung gebracht. Die Kombination dieser Wirkungen kann das Risiko für Herzinfarkte und andere kardiovaskuläre Ereignisse messbar reduzieren.

Mediterrane Ernährung als Modell

Die mediterrane Ernährung gilt heute als eines der am besten untersuchten Ernährungsmodelle zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems. Charakteristisch sind ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, reichlich Olivenöl als primäre Fettquelle, moderater Fischkonsum, wenige verarbeitete Fleischprodukte und nur geringe Mengen gesättigter Fette aus rotem Fleisch und Vollfettmilchprodukten.

In großen randomisierten Studien wie PREDIMED und CORDIOPREV zeigte sich, dass eine mediterrane Kost im Vergleich zu einer fettarmen oder konventionellen Kontrolle die Rate schwerer kardiovaskulärer Ereignisse um rund 25–30 Prozent senken kann. Besonders ausgeprägt war der Nutzen, wenn die mediterrane Ernährung zusätzlich mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen angereichert wurde, also mit Quellen einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Neue Einblicke durch Lipidom-Analysen

Mit modernen Lipidom-Analysen lässt sich heute genauer verfolgen, wie sich die Qualität der Nahrungsfette im Blutbild widerspiegelt und mit dem Krankheitsrisiko verknüpft ist. Eine große Untersuchung, die Daten aus mehreren Interventionsstudien und Kohorten kombinierte, zeigte, dass der Austausch gesättigter durch ungesättigte Fette charakteristische Muster im Lipidom erzeugt, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sind.

Besonders interessant: Personen mit ungünstigem Ausgangsprofil im Lipidom profitierten überdurchschnittlich stark von einer mediterranen Kost, die reich an Olivenöl und Nüssen ist. Dies deutet darauf hin, dass sich in Zukunft personalisierte Empfehlungen zur Fettqualität entwickeln lassen, die auf individuellen Stoffwechselprofilen basieren.

Kontroversen und Neubewertungen

In den vergangenen Jahren wurden vereinzelt Studien veröffentlicht, die keinen klaren Zusammenhang zwischen der Gesamtzufuhr gesättigter Fette und kardiovaskulären Ereignissen fanden. Meta-Analysen aus Beobachtungsstudien konnten in manchen Fällen kein signifikant erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall bei höherer Zufuhr gesättigter Fette nachweisen, was die Debatte neu entfacht hat.

Experten betonen jedoch, dass solche Ergebnisse vorsichtig interpretiert werden müssen, da Beobachtungsstudien durch viele Störfaktoren beeinflusst werden und die Art des Nahrungsersatzes oft unklar bleibt. Aktuelle Übersichten kommen daher mehrheitlich zu dem Schluss, dass eine Einschränkung gesättigter Fette im Kontext einer insgesamt vollwertigen, pflanzenbetonten Ernährung weiterhin sinnvoll ist, insbesondere wenn sie mit einer Erhöhung ungesättigter Fettsäuren einhergeht.

Praktische Empfehlungen für den Alltag

Aus der Gesamtheit der Studien lassen sich einige praxisnahe Empfehlungen ableiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und langfristig einen spürbaren Beitrag zur Herzgesundheit leisten können. Ziel ist weniger eine strenge Diät, sondern ein dauerhaftes Ernährungsprofil, das reich an hochwertigen Fetten und insgesamt nährstoffdicht ist.

Tierische Fette reduzieren: Den Konsum von Wurstwaren, stark verarbeitetem Fleisch, fettem roten Fleisch, Butter, Sahne und fettreichen Käsesorten begrenzen und eher als Genussmittel statt als tägliche Basis betrachten.
Pflanzliche Öle bevorzugen: In der warmen Küche und insbesondere für kalte Speisen überwiegend Olivenöl, Rapsöl oder andere hochwertige pflanzliche Öle verwenden, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.
Nüsse und Samen integrieren: Täglich eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse, wie Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse, sowie Samen wie Leinsamen oder Chiasamen in den Speiseplan einbauen.
Mehr Fisch, weniger verarbeitetes Fleisch: Ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch, etwa Lachs, Makrele oder Hering, einplanen und dafür Wurst und stark verarbeitetes Fleisch weiter reduzieren.
Transfette meiden: Zutatenlisten auf „gehärtete“ oder „teilweise gehärtete“ Fette prüfen und stark verarbeitete Back- und Fertigwaren nur gelegentlich konsumieren.
Gesamtmuster optimieren: Fette immer im Rahmen eines insgesamt pflanzenbetonten, ballaststoffreichen Ernährungsstils mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten betrachten, da sich die schützenden Effekte in diesem Kontext besonders deutlich zeigen.

Fette, Gewicht und Stoffwechsel

Neben dem direkten Einfluss auf Gefäße und Blutfette spielen Nahrungsfette auch eine wichtige Rolle für Körpergewicht, Blutzuckerregulation und Entzündungsprozesse, die wiederum das Herz-Kreislauf-Risiko beeinflussen. Beobachtungsdaten aus großen Kohorten deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit höherem Anteil hochwertiger Fette bei gleichzeitig kontrollierter Gesamtenergieaufnahme nicht zwangsläufig zu Gewichtszunahme führen muss und teils sogar mit günstigeren Stoffwechselparametern verbunden ist.

Insbesondere die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß scheint dazu beizutragen, länger satt zu bleiben, Heißhunger zu reduzieren und Blutzuckerschwankungen zu dämpfen. Dieser Effekt kann langfristig die Entwicklung von Übergewicht, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes bremsen, was indirekt das Herz-Kreislauf-System schützt.

Wie viel Fett ist sinnvoll?

Aktuelle Empfehlungen großer Fachgesellschaften rücken vom Dogma der extrem fettarmen Ernährung ab und betonen statt der Gesamtmenge vor allem die Qualität der aufgenommenen Fette. Ein moderater bis höherer Fettanteil in der Ernährung, hauptsächlich aus ungesättigten Quellen, kann im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Kost durchaus günstig sein.

Als grobe Orientierung empfehlen viele Leitlinien, gesättigte Fette auf einen eher niedrigen Anteil an der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen und den überwiegenden Teil der Nahrungsfette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen sowie Fisch zu beziehen. Entscheidend ist, dass diese Fette nicht zusätzlich zur Energiezufuhr konsumiert, sondern im Austausch für weniger günstige Fette und raffinierte Kohlenhydrate eingesetzt werden.

Fazit: Fettqualität statt Fettphobie

Die moderne Forschung zu Fetten und Herzgesundheit zeigt deutlich, dass es an der Zeit ist, von einer pauschalen Fettphobie zu einem differenzierten Blick auf Fettqualität und Ernährungsmuster zu wechseln. Besonders gut belegt ist der Nutzen eines hohen Anteils an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Kombination mit einer überwiegend pflanzenbasierten, mediterran geprägten Ernährung.

Wer gesättigte Fettsäuren begrenzt, Transfette meidet und stattdessen auf Olivenöl, Nüsse, Samen und Fisch setzt, kann sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Ereignisse messbar senken. In Verbindung mit regelmäßiger Bewegung, Rauchstopp und einem insgesamt gesunden Lebensstil gehört ein kluger Umgang mit Nahrungsfetten zu den wirksamsten Strategien, um das Herz langfristig zu schützen.