Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen: So schläfst du deinen Schmerzen davon

Nackenschmerzen gehören heute zu den häufigsten Beschwerden – ob durch langes Sitzen am Computer, Stress oder eine ungünstige Körperhaltung. Besonders deutlich machen sie sich nachts und am Morgen bemerkbar: Du wachst mit steifem Nacken auf, kannst den Kopf nur eingeschränkt drehen oder verspürst ein dumpfes Ziehen bis in Schultern und Kopf.

Die richtige Schlafposition kann hier einen entscheidenden Unterschied machen. Sie entlastet Muskeln, Bandscheiben und Gelenke, fördert die Durchblutung und hilft deinem Körper, sich während der Nacht zu regenerieren. In diesem Artikel erfährst du, welche Schlafpositionen bei Nackenschmerzen besonders empfehlenswert sind, welche du besser vermeiden solltest und worauf du bei Kissen, Matratze und Schlafgewohnheiten achten musst.

Warum Schlafposition und Nackenschmerzen zusammenhängen

Im Schlaf regeneriert sich dein Körper – zumindest sollte er das. Wenn die Schlafposition ungünstig ist, werden Halswirbelsäule, Muskeln und Bänder jedoch dauerhaft überlastet. Das führt zu Verspannungen, Blockaden und im schlimmsten Fall zu chronischen Schmerzen, die dich durch den ganzen Tag begleiten.

Die Halswirbelsäule ist ein sehr sensibler Bereich: Sie trägt den Kopf, ermöglicht Beweglichkeit und beherbergt Nervenbahnen, die Arme, Schultern und Kopf versorgen. Ist sie in der Nacht dauerhaft überstreckt, abgeknickt oder rotiert, kann das zu:

Muskelverspannungen und -verhärtungen
Blockaden der kleinen Wirbelgelenke
Kopfschmerzen bis hin zu Migräne
Schmerzen in Schultern und Armen
Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Händen

Die ideale Schlafposition unterstützt die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Das bedeutet: Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule, ohne zur Seite abzuknicken oder zu weit nach vorne oder hinten zu kippen.

Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Viele Studien und die Erfahrung von Physiotherapeut:innen und Orthopäd:innen zeigen: Die günstigsten Schlafpositionen bei Nackenschmerzen sind Rückenlage und Seitenlage. Beide haben ihre eigenen Vorteile – wichtig ist, dass sie richtig umgesetzt werden.

Rückenlage: Entlastung für die Halswirbelsäule

Die Rückenlage gilt als besonders schonend für Wirbelsäule und Nacken, vorausgesetzt, dein Kissen und deine Matratze passen zu deinem Körper. In Rückenlage kann sich der gesamte Körper besser entspannen, und das Gewicht von Kopf und Rumpf verteilt sich gleichmäßig.

Damit die Rückenlage bei Nackenschmerzen optimal wirkt, solltest du auf Folgendes achten:

Kopfhöhe anpassen: Der Kopf sollte weder nach vorne auf die Brust fallen noch in den Nacken überstreckt werden. Ziel ist eine gerade Linie von Kopf über Nacken bis zur Brustwirbelsäule.
Kleines Nackenkissen: Ein flaches, stützend geformtes Kissen, das sich an die natürliche Krümmung des Nackens anschmiegt, ist ideal. Dicke, hohe Kissen sind eher ungünstig.
Lendenwirbelsäule unterstützen: Eine zu harte Matratze kann dazu führen, dass der Rücken nicht richtig aufliegt. Gegebenenfalls hilft ein Topper oder eine ergonomische Matratze.
Arme entspannt positionieren: Die Arme sollten locker neben dem Körper liegen, nicht unter dem Kopf oder Kissen, um zusätzliche Spannung im Schulterbereich zu vermeiden.

Für viele Menschen mit akuten Nackenschmerzen ist die Rückenlage eine ausgezeichnete Wahl, weil sie Drehbewegungen der Halswirbelsäule reduziert und die Muskeln gleichmäßig entspannen lässt.

Seitenlage: Die beliebteste und oft beste Position

Die Seitenlage ist die bei weitem häufigste Schlafposition – und bei richtiger Ausführung ebenfalls sehr gut für den Nacken geeignet. Sie stabilisiert die Wirbelsäule, kann Schnarchen reduzieren und wird oft als besonders gemütlich empfunden.

Damit die Seitenlage bei Nackenschmerzen entlastend wirkt, solltest du folgende Punkte beachten:

Wirbelsäule in einer Linie: Wenn man dich von hinten betrachtet, sollten Kopf, Nacken und Rücken eine möglichst gerade Linie bilden. Kippe der Kopf nach oben oder unten, ist das ein Zeichen für ein ungeeignetes Kissen.
Passende Kissendicke: In Seitenlage benötigst du ein höheres Kissen als in Rückenlage, um den Abstand zwischen Schulter und Kopf auszugleichen. Das Kissen sollte die Lücke zwischen Matratze und Kopf komplett ausfüllen.
Schulter richtig lagern: Die Schulter sollte leicht in die Matratze einsinken können. Eine zu harte Matratze drückt die Schulter nach oben und zwingt den Nacken in eine unnatürliche Position.
Kissen nicht unter die Schulter legen: Das Kissen gehört unter den Kopf, nicht unter die Schulter. Die Schulter darf in die Matratze einsinken, während das Kissen nur Kopf und Nacken stützt.
Knie leicht anwinkeln: Ein leicht angewinkeltes Bein entlastet die Hüfte und verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule insgesamt.

Wer häufig unter Nackenschmerzen leidet, fährt mit einer gut unterstützten Seitenlage meist sehr gut. Eine zusätzliche Stütze, etwa ein Seitenschläferkissen, kann den Oberkörper stabilisieren und Drehbewegungen im Schlaf reduzieren.

Bauchlage: Warum sie bei Nackenschmerzen problematisch ist

Die Bauchlage ist aus Sicht von Orthopäd:innen und Physiotherapeut:innen die ungünstigste Schlafposition für den Nacken. Um atmen zu können, muss der Kopf dauerhaft zur Seite gedreht werden, oft über viele Stunden. Das führt zu einer starken Rotation und Überstreckung der Halswirbelsäule.

Typische Folgen der Bauchlage sind:

Hartnäckige Nackenverspannungen
Blockaden im Bereich der oberen Halswirbel
Spannungskopfschmerzen und Schwindel
Schmerzen zwischen den Schulterblättern

Wenn du bisher überzeugte:r Bauchschläfer:in bist, fällt eine Umgewöhnung oft schwer. Dennoch lohnt es sich, vor allem bei bestehenden Nackenschmerzen, Schritt für Schritt auf Rücken- oder Seitenlage umzustellen.

Als Übergangslösung kannst du versuchen:

Ein dünnes Kissen oder gar kein Kissen zu nutzen, um die Überstreckung im Nacken zu verringern.
Ein Seitenschläferkissen zu verwenden, das dich in Seitenlage stabilisiert und das automatische Zurückrollen auf den Bauch erschwert.
Dir bewusst in Seitenlage einzuschlafen und dir dafür ein „Ritual“ anzueignen, etwa immer in derselben Position einzuschlafen.

Das richtige Kissen bei Nackenschmerzen

Die beste Schlafposition nützt wenig, wenn das Kissen nicht dazu passt. Ein ungeeignetes Kissen kann selbst in der optimalen Position den Nacken verspannen, weil es das Gewicht des Kopfes nicht richtig verteilt oder den Nacken überstreckt.

Wichtige Kriterien für ein nackenfreundliches Kissen sind:

Höhe: In Rückenlage eher flach, in Seitenlage höher. Die ideale Höhe ist erreicht, wenn Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule liegen.
Form: Spezielle Nackenkissen mit einer Wölbung im Nackenbereich unterstützen die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule. Sie können bei Nackenschmerzen besonders hilfreich sein.
Material: Viscoelastischer Schaum (Memory Foam) oder Latex passen sich der Kopfform gut an und verteilen den Druck. Auch hochwertige Faser- oder Daunenkissen können funktionieren, sofern sie nicht zu hoch und voluminös sind.
Anpassbarkeit: Kissen mit herausnehmbaren Füllschichten ermöglichen es dir, die Höhe individuell anzupassen – ein großer Vorteil bei wiederkehrenden Nackenbeschwerden.

Als Faustregel gilt: Wenn du morgens mit mehr Nackenschmerzen aufwachst, als du abends ins Bett gehst, lohnt es sich, dein Kissen kritisch zu hinterfragen und gegebenenfalls auszutauschen.

Die Rolle der Matratze bei Nackenschmerzen

Auch wenn der Nacken im Fokus steht, beginnt die gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule bereits bei der Matratze. Ist sie zu hart, kann die Schulter in Seitenlage nicht ausreichend einsinken, was den Nacken belastet. Ist sie zu weich, hängt der Körper durch, und die Wirbelsäule bildet eine unerwünschte Biegung.

Für Menschen mit Nacken- und Rückenschmerzen haben sich Matratzen mit mittlerem Härtegrad bewährt, die:

die Schulter in Seitenlage ausreichend einsinken lassen
das Becken stützen, ohne durchzuhängen
eine gleichmäßige Druckverteilung ermöglichen

Ein Probeliegen – idealerweise länger als nur ein paar Minuten – ist sehr empfehlenswert. Im Idealfall sollten sich Nacken und Rücken in der bevorzugten Schlafposition entspannt und ruhig anfühlen.

Schlafposition an Nackenschmerzen anpassen: Praktische Tipps

Wenn du bereits unter Nackenschmerzen leidest, kannst du deine Schlafposition gezielt nutzen, um die Beschwerden zu lindern. Hier einige praktische Strategien:

Bei akuten Schmerzen: Häufig ist die Rückenlage mit leicht erhöhtem Kopf und eventuell einem dünnen Kissen unter den Knien angenehm, weil sie Zug von der Halswirbelsäule nimmt.
Bei muskulären Verspannungen: Eine gut unterstützte Seitenlage mit einem ergonomischen Kissen kann helfen, die Muskulatur zu entlasten und punktuellen Druck zu verringern.
Bewegung im Schlaf zulassen: Der Körper wechselt im Laufe der Nacht mehrmals die Position. Das ist normal und fördert die Durchblutung. Ziel ist nicht, stocksteif in einer Position zu verharren, sondern ungünstige Extrempositionen zu vermeiden.
Bewusst einschlafen: Versuche, dir anzugewöhnen, bewusst in Rücken- oder Seitenlage einzuschlafen. Auch wenn du dich nachts drehst, „merkt“ sich der Körper nach und nach die neue bevorzugte Position.

Häufige Fehler, die Nackenschmerzen im Schlaf verschlimmern

Neben der falschen Schlafposition gibt es einige Gewohnheiten, die Nackenschmerzen in der Nacht verstärken oder aufrechterhalten können.

Mehrere Kissen übereinander: Das führt fast immer zu einer starken Beugung im Nacken und begünstigt Verspannungen.
Auf dem Sofa einschlafen: Unbewusst in einer verdrehten Position auf der Couch einnickt, wacht oft mit akuten Nackenschmerzen auf.
Schlafen mit dem Arm unter dem Kopf: Das hebt die Schulter an, zwingt den Nacken in eine Schieflage und kann zusätzlich Nerven im Schulterbereich einengen.
Zugekalter Nacken: Zugluft im Bereich des Nackens kann verspannte Muskeln zusätzlich reizen. Ein Tuch oder eine höhere Decke kann hier schützen.
Starre Haltung aus Angst vor Schmerzen: Wer versucht, sich im Schlaf krampfhaft nicht zu bewegen, erzeugt oft zusätzliche Spannung. Besser ist eine gute Ausgangsposition mit natürlicher Bewegungsfreiheit.

Unterstützende Maßnahmen neben der Schlafposition

Die Schlafposition ist ein wichtiger Baustein, aber nicht die einzige Stellschraube bei Nackenschmerzen. Auch tagsüber kannst du viel dafür tun, dass sich deine Beschwerden verbessern und du nachts entspannter schläfst.

Ergonomischer Arbeitsplatz: Bildschirm auf Augenhöhe, aufrechte Sitzhaltung, regelmäßige Pausen und Dehnübungen entlasten die Halswirbelsäule.
Bewegung und sanfte Kräftigung: Spaziergänge, leichte Kräftigungsübungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie Mobilisation der Brustwirbelsäule können Wunder wirken.
Stressreduktion: Stress führt häufig zu unbewusster Anspannung im Nackenbereich. Entspannungsverfahren wie Atemübungen, Yoga oder progressive Muskelentspannung sind hier hilfreich.
Wärme: Ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder ein warmes Körnerkissen im Nacken vor dem Schlafengehen kann verspannte Muskulatur lockern.

Wenn deine Nackenschmerzen sehr stark sind, länger anhalten oder mit neurologischen Symptomen wie Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust einhergehen, solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen. Die richtige Schlafposition kann dann eine wichtige Ergänzung zu einer medizinischen oder physiotherapeutischen Behandlung sein.

Schritt-für-Schritt zur nackenfreundlichen Schlafposition

Eine dauerhaft nackenfreundliche Schlafposition entwickelt sich nicht über Nacht, sondern ist ein Prozess. Mit diesen Schritten gelingt dir die Umstellung leichter:

1. Ist-Zustand beobachten: Achte einige Nächte darauf, in welcher Position du einschläfst und aufwachst. Notiere dir, wie sich dein Nacken morgens anfühlt.
2. Zielposition wählen: Entscheide dich für Rücken- oder Seitenlage als bevorzugte Position, je nachdem, was sich für dich am angenehmsten anfühlt.
3. Kissen anpassen: Wähle ein Kissen, das zu deiner Zielposition passt, und justiere bei Bedarf Höhe und Material.
4. Einschlafritual etablieren: Lege dich bewusst in der gewählten Position hin, nimm ein paar tiefe Atemzüge und entspanne Schultern und Nacken bewusst.
5. Geduld haben: Es ist normal, dass du dich im Schlaf drehst. Bleibe dennoch konsequent beim bewussten Einschlafen in der neuen Position.
6. Fortschritte überprüfen: Nach einigen Wochen kannst du meist beurteilen, ob sich deine Nackenschmerzen verbessert haben. Passe bei Bedarf Kissen oder Matratze weiter an.

Fazit: Die richtige Schlafposition als Schlüssel zu weniger Nackenschmerzen

Die passende Schlafposition kann ein kraftvolles „Werkzeug“ gegen Nackenschmerzen sein. Besonders Rücken- und Seitenlage, kombiniert mit einem geeigneten Kissen und einer unterstützenden Matratze, entlasten die Halswirbelsäule und geben deinem Körper die Ruhe, die er zur Regeneration braucht.

Vermeide wenn möglich die Bauchlage, achte auf eine gerade Ausrichtung der Wirbelsäule und teste unterschiedliche Kissenhöhen, bis du die für dich optimale Kombination gefunden hast. Ergänzt durch ergonomische Gewohnheiten am Tag, ausreichend Bewegung und Stressreduktion, kannst du deine Nackenschmerzen dauerhaft reduzieren – und endlich wieder erholsam und schmerzfreier schlafen.