So verbesserst du deine Hochsprungtechnik: Tipps und Übungen für mehr Höhe
Lerne, wie du deine Hochsprungtechnik mit gezielten Übungen, Tipps und Trainingsmethoden verbessern kannst – von Anlauf über Absprung bis zur Landung.
Der Hochsprung gehört zu den technisch anspruchsvollsten Disziplinen der Leichtathletik. Wer höher springen möchte, braucht nicht nur Kraft und Schnelligkeit, sondern vor allem eine saubere Technik. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Hochsprungtechnik gezielt üben und Schritt für Schritt verbessern kannst.
1. Die richtige Anlauftechnik
Der Anlauf ist die Basis eines erfolgreichen Sprungs. Er sollte gleichmäßig, rhythmisch und leicht bogenförmig sein. Übe zunächst, die letzten 5–7 Schritte konstant zu halten. Der letzte Schritt muss etwas kürzer sein, um den optimalen Absprungwinkel zu erreichen. Ein Tipp: Trainiere den Anlauf regelmäßig mit Markierungen auf der Bahn, um ein Gefühl für Timing und Rhythmus zu entwickeln.
2. Der Absprung – Kraft und Timing
Beim Absprung kommt es auf explosive Beinkraft und präzises Timing an. Der Druck auf das Sprungbein muss gezielt und kontrolliert erfolgen. Krafttraining, insbesondere Kniebeugen, Sprungübungen und Plyometrie, kann helfen, die nötige Explosivität aufzubauen. Achte darauf, den Oberkörper beim Absprung leicht nach hinten zu neigen, um den optimalen Winkel für den Flug zu erreichen.
3. Die Flugphase – Körperkontrolle trainieren
Während der Flugphase geht es darum, den Körper über die Latte zu bringen, ohne sie zu berühren. Hier spielt Körperspannung eine entscheidende Rolle. Trainiere mit Rückenlageübungen und Bauchmuskeltraining, um Stabilität und Kontrolle zu verbessern. Eine gute Koordination zwischen Armen und Beinen ist ebenfalls wichtig, um die Energie aus dem Absprung optimal zu nutzen.
4. Die Landung – sicher und effizient
Nach dem Überqueren der Latte folgt die Landung, meist auf dem Rücken. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du das richtige Abrollen und Fallen regelmäßig üben. Trainiere Sprünge in eine Weichbodenmatte und konzentriere dich darauf, entspannt zu landen. So kannst du Vertrauen in deine Technik aufbauen und Angst vor der Landung abbauen.
5. Ergänzendes Techniktraining
- Videoanalyse: Nimm deine Sprünge auf, um Bewegungsfehler zu erkennen.
- Koordinationstraining: Übungen mit Hürden oder Koordinationsleitern verbessern den Bewegungsfluss.
- Mentales Training: Visualisiere erfolgreiche Sprünge, um Selbstvertrauen aufzubauen.
Fazit
Eine gute Hochsprungtechnik ist das Ergebnis konsequenten Trainings, gezielter Übung und mentaler Stärke. Wenn du regelmäßig an deiner Anlauf- und Absprungtechnik arbeitest, deine Kraft trainierst und dich mental auf den Sprung vorbereitest, wirst du schnell Fortschritte bemerken. Mit Geduld und Disziplin erreichst du neue Höhen – im wahrsten Sinne des Wortes.
