Sanfte Core-Recovery nach der Geburt: Sichere Übungen für einen starken Beckenboden und Bauch

Die Zeit nach der Geburt ist eine ganz besondere Phase: Du lernst dein Baby kennen, dein Körper regeneriert sich und dein Alltag stellt sich komplett um. Gleichzeitig spürst du vielleicht, dass sich dein Rumpf instabil anfühlt, dein Bauch weicher ist als früher und dein Beckenboden anders reagiert als vor der Schwangerschaft. Genau hier setzen Postpartum Core-Recovery Übungen an: Sie helfen dir, deine Mitte sanft und sicher wieder aufzubauen – ohne Druck, dafür mit viel Achtsamkeit.

In diesem Artikel erfährst du, warum die Core-Recovery nach der Geburt so wichtig ist, wann du damit beginnen kannst, welche Übungen auch direkt im Wochenbett geeignet sind und wie du Schritt für Schritt zu mehr Stabilität, Kraft und Wohlbefinden findest. Der Fokus liegt auf einem sicheren, nachhaltigen Aufbau – im Einklang mit deinem Heilungsverlauf und immer mit Rücksicht auf Beckenboden und Bauchmuskulatur.

Was bedeutet Postpartum Core-Recovery überhaupt?

Mit „Core“ ist nicht nur die sichtbare Bauchmuskulatur gemeint, sondern das gesamte Körpersystem der Körpermitte:

Beckenboden
Tiefe Bauchmuskulatur (z. B. Musculus transversus abdominis)
Rückenmuskulatur
Zwerchfell (Atmung)

Während der Schwangerschaft werden diese Strukturen stark beansprucht: Dein Bauch wächst, die Bauchmuskeln weichen auseinander (Rektusdiastase), der Beckenboden trägt das Gewicht von Baby, Gebärmutter und Fruchtwasser, und dein Haltungs- und Atemmuster verändert sich. Nach der Geburt benötigt dieses System Zeit, gezielte Reize und eine kluge Reihenfolge von Übungen, um wieder zu funktionieren – stabil, schmerzfrei und belastbar.

Warum Core-Recovery nach der Geburt so wichtig ist

Viele Beschwerden nach der Geburt hängen mit einem geschwächten oder schlecht koordinierten Core zusammen. Dazu gehören unter anderem:

Rückenschmerzen und Nackenverspannungen
Gefühl von Instabilität im Rumpf („alles wackelt“)
Blasenschwäche, Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen
Druckgefühl im Beckenboden oder im Unterbauch
Verzögerte Rückbildung der Rektusdiastase

Gezielte Postpartum-Core-Übungen können dir helfen, diese Beschwerden zu reduzieren oder ihnen vorzubeugen. Ein stabiler Core ist außerdem die Basis für:

Alltagsbewegungen ohne Schmerzen (Tragen, Bücken, Heben)
Spätere sportliche Ziele (z. B. Laufen, Krafttraining, Yoga)
Eine aufrechte, entspannte Körperhaltung
Ein besseres Körpergefühl und mehr Selbstbewusstsein

Wichtig: Es geht nicht darum, „schnell wieder in Form“ zu kommen oder Druck aufzubauen. Postpartum Fitness ist ein Regenerationsprozess, kein Wettlauf. Dein Körper hat Außergewöhnliches geleistet und verdient Zeit, Respekt und liebevolle Unterstützung.

Wann darfst du mit Core-Recovery Übungen beginnen?

Der genaue Start hängt von deiner Geburt und deinem Heilungsverlauf ab. Grundsätzlich gilt:

Direkt nach der Geburt (Wochenbett): Sanfte Atemübungen, Wahrnehmungsübungen und sehr leichte Aktivierung des Beckenbodens sind in der Regel möglich, sofern deine Hebamme nichts dagegen spricht.
Nach vaginaler Geburt: Nach etwa 6 Wochen kannst du, in Absprache mit Hebamme oder Ärztin, intensivere Core-Übungen integrieren.
Nach Kaiserschnitt: Gib deinem Körper mindestens 8–12 Wochen, bevor du mit gezielter Kräftigung beginnst – und stimme dich unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Deine wichtigste Orientierung bist du selbst: Schmerzen, starkes Ziehen im Bauch, ein zunehmendes Druckgefühl im Beckenboden oder vermehrter Wochenfluss sind Warnsignale, bei denen du die Belastung reduzieren oder pausieren solltest.

Wichtige Grundprinzipien für sicheres Training nach der Geburt

Damit deine Postpartum Core-Recovery wirklich sicher und effektiv ist, beachte bitte folgende Prinzipien:

Atmung zuerst: Eine ruhige, tiefe Atmung über das Zwerchfell ist die Basis. Achte darauf, dass sich dein Brustkorb weitet und dein Bauch sanft mitgeht, ohne zu pressen.
Beckenboden schützen: Kein starkes Pressen, kein „Bauch einziehen“. Stattdessen sanfte Aktivierung: Aufatmen, loslassen, dann behutsam anspannen.
Kein Schmerz: Leichtes Muskelbrennen ist okay, stechende Schmerzen oder starkes Ziehen nicht. Im Zweifel lieber einen Schritt zurück.
Qualität vor Quantität: Saubere, bewusste Wiederholungen bringen mehr als viele hektische.
Langsame Steigerung: Beginne mit leichten Übungen im Liegen oder Sitzen, dann steigere dich zu Übungen im Vierfüßlerstand, im Stand und später – wenn freigegeben – dynamischeren Workouts.

Übungen im frühen Wochenbett: Atmung und Wahrnehmung

Diese Übungen sind sehr sanft und können (nach Rücksprache mit deiner Hebamme) schon kurz nach der Geburt begonnen werden. Sie helfen dir, wieder ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.

1. Zwerchfellatmung im Liegen

Ziel: Atemmuster regulieren, Bauch- und Beckenboden sanft mit der Atmung verbinden.

Lege dich in Rückenlage oder Seitenlage, bequem gestützt mit Kissen.
Lege eine Hand auf den Brustkorb, eine auf den Bauch.
Atme durch die Nase ein und lass Brustkorb und Bauch sanft nach außen weiten.
Beim Ausatmen durch den leicht geöffneten Mund sinken Bauch und Brustkorb wieder zurück.
Versuche, den Atem ruhig und gleichmäßig fließen zu lassen – ohne zu pressen.

Atme so 5–10 Atemzüge, gern mehrmals am Tag, zum Beispiel beim Stillen oder Kuscheln mit deinem Baby.

2. Sanfte Beckenboden-Wahrnehmung

Ziel: Kontakt zum Beckenboden herstellen, ohne Druck.

Setze dich aufrecht auf ein Kissen oder lege dich auf den Rücken.
Stelle dir deinen Beckenboden wie ein Trampolin vor, das den Beckenausgang verschließt.
Atme ein, lasse bewusst los und spüre, wie alles weich wird.
Atme aus und stelle dir vor, du ziehst ganz sanft ein Baumwolltuch nach innen oben – nur ein feines Mitnehmen, kein starkes Anspannen.
Halte die Spannung 2–3 Sekunden, löse dann wieder vollständig.

Wiederhole diese sanfte Aktivierung 5–10 Mal, sofern es sich angenehm anfühlt.

Schonende Core-Recovery Übungen für die ersten Wochen

Sobald dein Körper etwas zur Ruhe gekommen ist und deine Hebamme oder Ärztin grünes Licht gibt, kannst du dein Übungsprogramm erweitern. Die folgenden Übungen sind eine gute Basis für die ersten Wochen und Monate.

3. Beckenkippung in Rückenlage

Ziel: Lendenwirbelsäule mobilisieren, tiefe Bauchmuskeln sanft aktivieren.

Lege dich in Rückenlage, die Füße hüftbreit aufgestellt, Knie gebeugt.
Atme ein und lasse dein Becken in eine leichte Hohlkreuzposition kippen (Lücke unter dem unteren Rücken).
Beim Ausatmen kippe dein Becken langsam in Richtung Bauchnabel, sodass dein unterer Rücken sanft gegen die Unterlage sinkt.
Achte darauf, dass die Bewegung klein und kontrolliert bleibt.

Starte mit 8–10 Wiederholungen, nach Bedarf 1–2 Durchgänge.

4. Tiefe Bauchspannung im Alltag („Core-Knopf“)

Ziel: Die tiefe Bauchmuskulatur im Alltag wieder integrieren.

Setze dich aufrecht hin oder stelle dich hüftbreit hin.
Atme ein und entspanne Bauch und Beckenboden.
Beim Ausatmen stelle dir vor, du würdest deine Taille sanft zur Körpermitte hin „umarmen“ – als würdest du einen Reißverschluss von Schambein Richtung Bauchnabel hochziehen.
Beckenboden zieht dabei sanft nach innen oben, Schultern bleiben locker.
Halte diese leichte Spannung 5–10 Sekunden, dann loslassen.

Baue diese Übung mehrmals täglich ein, z. B. beim Zähneputzen oder beim Tragen deines Babys.

5. Vierfüßler-Position: Cat-Cow Light

Ziel: Wirbelsäule mobilisieren, Core sanft aktivieren.

Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Atme ein und lasse den Bauch ein wenig sinken, hebe Brustbein und Steißbein nur leicht (kein tiefes Hohlkreuz).
Beim Ausatmen runde sanft deinen Rücken, zieh den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und aktiviere den Beckenboden leicht.
Bewegung bleibt fließend und schmerzfrei.

Wiederhole 8–12 Mal in deinem eigenen Atemrhythmus.

6. Bein-Slides in Rückenlage

Ziel: Tiefe Bauchmuskeln und Beckenboden in harmonischer Bewegung trainieren.

Lege dich in Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt.
Aktiviere beim Ausatmen sanft deinen Beckenboden und deine tiefe Bauchmuskulatur („Core-Knopf“).
Gleite nun mit einem Fuß langsam nach vorne über den Boden, bis das Bein fast gestreckt ist.
Atme ein, wenn das Bein wieder zurück zur Ausgangsposition gleitet, Spannung sanft lösen.
Wechsle die Seite.

Starte mit 6–8 Wiederholungen pro Seite.

Späterer Aufbau: Mehr Stabilität und Kraft

Wenn du dich sicher fühlst, der Wochenfluss vorbei ist und deine Ärztin oder dein Arzt grünes Licht gegeben hat, kannst du die Intensität deiner Übungen steigern. Achte weiterhin auf eine stabile Atmung und einen gut mitarbeitenden Beckenboden.

7. Brücke mit Beckenboden-Aktivierung

Ziel: Gesäßmuskulatur, Rücken und Core stärken.

Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit, Knie gebeugt.
Atme ein, entspanne.
Beim Ausatmen aktiviere Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur.
Rolle Wirbel für Wirbel dein Becken und deinen Rücken vom Boden ab, bis du eine Linie von Schultern bis Knie bildest.
Halte oben kurz, atme ruhig weiter.
Rolle beim Ausatmen langsam wieder Wirbel für Wirbel ab.

Wiederhole 8–12 Mal. Mit der Zeit kannst du die Haltezeit oben verlängern.

8. Dead Bug (vereinfachte Variante)

Ziel: Tiefe Rumpfmuskulatur koordinieren, ohne den Bauch zu überlasten.

Lege dich in Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben, Knie über der Hüfte, Arme über den Schultern nach oben ausgestreckt.
Atme ein, entspanne.
Beim Ausatmen aktiviere Beckenboden und Core.
Senke nun langsam und kontrolliert einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen.
Atme ein und führe Arm und Bein zurück, wechsle dann die Seite.

Starte mit 5–6 Wiederholungen pro Seite, Qualität geht vor.

9. Seitstütz (modifiziert auf Knien)

Ziel: Seitliche Rumpfmuskulatur und Core stabilisieren.

Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deinen Unterarm, Knie angewinkelt.
Atme ein und richte dich im Oberkörper auf, Schultern weg von den Ohren.
Beim Ausatmen aktiviere Core und hebe dein Becken vom Boden, sodass dein Körper eine schräge Linie bildet.
Halte 10–20 Sekunden, atme ruhig weiter.
Senke das Becken kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Steigere dich mit der Zeit, indem du länger hältst oder mehrere Durchgänge machst.

Was du (vorerst) vermeiden solltest

Auch wenn der Wunsch groß ist, schnell wieder „voll“ zu trainieren, gibt es Übungen, die in den ersten Monaten nach der Geburt meist nicht geeignet sind – insbesondere, wenn du noch eine Rektusdiastase oder Beckenbodenbeschwerden hast.

Intensives Bauchmuskeltraining wie Sit-ups, Crunches, V-Ups
Sprungbelastungen (Seilspringen, Jumping Jacks, intensives Laufen)
Schweres Heben ohne stabile Core-Aktivierung
Übungen, bei denen der Bauch stark nach außen wölbt oder „kuppelt“

Wenn du unsicher bist, ob eine Übung für dich geeignet ist, lasse dir idealerweise von einer auf Rückbildung spezialisierten Physiotherapeutin oder Trainerin helfen. Individuelle Begleitung ist gerade nach Kaiserschnitt, bei starker Rektusdiastase oder Beckenbodenproblemen sehr wertvoll.

Core-Recovery alltagstauglich integrieren

Als frischgebackene Mama ist deine Zeit knapp und oft unberechenbar. Anstatt auf lange Trainingseinheiten zu warten, integriere deine Übungen in kleine Alltagssituationen:

2–3 Minuten Atem- und Beckenbodenübungen im Bett, bevor du aufstehst.
Kurze Core-Aktivierung beim Tragen, Stillen oder Füttern.
Ein paar Brücken oder Beckenkippungen, während dein Baby neben dir liegt.
Kleine Mobilisationseinheiten im Vierfüßlerstand während der Spielzeit auf der Matte.

Es müssen nicht immer 30 Minuten am Stück sein – Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Schon 5–10 Minuten täglich können einen deutlichen Unterschied machen.

Zeichen, dass du auf dem richtigen Weg bist

Jede Frau regeneriert in ihrem eigenen Tempo. Mögliche positive Signale, dass deine Core-Recovery wirkt, sind:

Du fühlst dich beim Tragen deines Babys stabiler.
Rückenschmerzen und Nackenverspannungen nehmen ab.
Du kannst husten, niesen oder lachen, ohne unkontrolliert Urin zu verlieren.
Dein Bauch fühlt sich kompakter und besser „geführt“ an.
Du nimmst im Spiegel eine aufrechtere Haltung wahr.

Gleichzeitig ist es wichtig, aufmerksam zu bleiben: Verstärkte Schmerzen, ein zunehmendes Druck- oder Fremdkörpergefühl im Beckenboden, anhaltende Inkontinenz oder das Gefühl, dass der Bauch beim Anspannen „spitz nach außen“ drückt, sind Signale, professionelle Hilfe zu suchen.

Fazit: Sanfter, bewusster Aufbau statt Schnellprogramm

Postpartum Core-Recovery ist keine Diät und kein Hochleistungsprogramm, sondern eine achtsame Rückkehr in deine Kraft. Mit gezielten, ruhigen Übungen unterstützt du deinen Beckenboden, deine Bauchmuskulatur, deinen Rücken und deine Atmung dabei, wieder als Team zu arbeiten. So legst du die Basis für einen belastbaren, schmerzfreien Alltag und für alle sportlichen Ziele, die vielleicht später kommen.

Erlaube dir, in deinem Tempo zu gehen, Pausen zu machen und Unterstützung anzunehmen. Dein Körper hat Großartiges geleistet – und er verdient es, liebevoll und kompetent beim Wiederaufbau begleitet zu werden.