Die besten Übungen für den Zehnkampf: Ganzkörpertraining für Spitzenleistung
Die besten Übungen für den Zehnkampf: Erfahre, wie du mit Krafttraining, Sprintübungen, Sprungkraft und Technik deine Leistung in allen Disziplinen verbesserst.
Der Zehnkampf ist eine der anspruchsvollsten Disziplinen der Leichtathletik. Er kombiniert Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Technik in zehn verschiedenen Disziplinen. Um in allen Bereichen zu glänzen, braucht es ein durchdachtes Training mit speziellen Übungen, die den gesamten Körper optimal vorbereiten.
1. Sprintübungen für Geschwindigkeit
Schnelligkeit ist die Grundlage für 100m, 400m und 1500m. Kurze Sprints, Intervallläufe und Steigerungsläufe verbessern Explosivität und Lauftechnik.
2. Sprungkrafttraining
Für Hochsprung, Weitsprung und Stabhochsprung ist die Sprungkraft entscheidend. Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Hocksprünge und Sprungläufe stärken Beine und Rumpf.
3. Wurfkraft entwickeln
Kugelstoßen, Diskus und Speerwurf erfordern explosive Kraft. Medizinballwürfe, Kettlebell Swings und Gewichtheben (z. B. Power Cleans, Schulterdrücken) sind ideale Übungen.
4. Techniktraining
Technik ist das A und O in Disziplinen wie Hürdenlauf und Stabhochsprung. Regelmäßiges Techniktraining mit gezielten Drills verbessert Bewegungsabläufe und reduziert Verletzungsrisiken.
5. Rumpfstabilität
Ein stabiler Core ist für alle Disziplinen wichtig. Planks, Russian Twists und Hanging Leg Raises sorgen für Kraft und Balance.
6. Krafttraining für den ganzen Körper
Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind fundamentale Übungen, die Kraft und Stabilität für alle Zehnkampf-Disziplinen liefern.
7. Ausdauer verbessern
Besonders für den 1500m-Lauf ist Ausdauer unverzichtbar. Intervalltraining, lange Läufe und Zirkeltraining steigern die Grundlagenausdauer.
Fazit
Der Zehnkampf verlangt ein vielseitiges Training, das Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Technik vereint. Wer regelmäßig an seiner Athletik arbeitet und diese Übungen integriert, legt den Grundstein für Spitzenleistungen.
