Die beste Schlafposition bei Sodbrennen: So schläfst du endlich wieder beschwerdefrei

Sodbrennen kann die Nachtruhe erheblich stören: Ein brennendes Gefühl hinter dem Brustbein, saures Aufstoßen, Hustenreiz oder ein Kloßgefühl im Hals – all das sind typische Beschwerden, die oft genau dann auftreten, wenn du eigentlich zur Ruhe kommen möchtest. Neben Ernährung, Medikamenten und Lebensstil spielt dabei vor allem eines eine entscheidende Rolle: deine Schlafposition.

In diesem Artikel erfährst du, welche Schlafposition bei Sodbrennen wirklich hilft, warum die linke Seite so wichtig ist, wie stark die Neigung deines Oberkörpers sein sollte und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest. Außerdem bekommst du praktische Tipps, wie du dein Schlafzimmer und deine Abendroutine anpassen kannst, um deine Beschwerden nachhaltig zu lindern.

Was passiert bei Sodbrennen im Liegen?

Sodbrennen entsteht, wenn Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt. Normalerweise verhindert ein Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre (der untere Ösophagussphinkter), dass Säure nach oben steigt. Ist dieser Muskel geschwächt oder der Druck im Bauchraum erhöht, kann Säure leicht zurückfließen – vor allem im Liegen.

Im Stehen hilft die Schwerkraft, den Mageninhalt unten zu halten. Sobald du dich hinlegst, fällt dieser Schutzfaktor weg. Liegt der Oberkörper flach, kann Magensäure deutlich leichter in die Speiseröhre aufsteigen. Dazu kommt: Nach einer Mahlzeit ist der Magen stärker gefüllt, und wenn du dich direkt ins Bett legst, drückt der Mageninhalt noch mehr gegen den Schließmuskel.

Deshalb klagen viele Menschen mit Reflux oder Sodbrennen vor allem abends oder nachts über Beschwerden, selbst wenn sie tagsüber relativ beschwerdefrei sind. Genau hier setzt die richtige Schlafposition an.

Warum die Schlafposition bei Sodbrennen so wichtig ist

Die Schlafposition beeinflusst, wie leicht Magensäure in die Speiseröhre gelangen kann und wie lange sie dort bleibt. Dabei spielen drei Faktoren eine entscheidende Rolle:

Schwerkraft: Sie hilft, den Mageninhalt im Magen zu halten und die Säure schneller zurückfließen zu lassen.
Lage der Speiseröhre: Je nachdem, wie du liegst, kann die Speiseröhre „oberhalb“ oder „unterhalb“ des Magens liegen.
Druck im Bauchraum: Bestimmte Positionen erhöhen den Druck auf den Magen und begünstigen so Reflux.

Mit der richtigen Schlafposition kannst du die Schwerkraft optimal nutzen, den Druck auf den Magen reduzieren und dafür sorgen, dass aufsteigende Säure schneller wieder in den Magen zurückfließt. Das reduziert nicht nur das Brennen, sondern schützt langfristig auch die Schleimhaut deiner Speiseröhre.

Die beste Schlafposition bei Sodbrennen: Auf der linken Seite

Studien und praktische Erfahrungen zeigen übereinstimmend: Die günstigste Schlafposition bei Sodbrennen ist die linke Seitenlage. Das hat anatomische Gründe.

Der Magen liegt im Körper überwiegend auf der linken Seite und geht in einem Bogen in die Speiseröhre über. Wenn du auf der linken Seite schläfst, liegt der Mageneingang oberhalb des Magenfundus (dem oberen Magenbereich). Säure sammelt sich dann eher im unteren Teil des Magens und kann schwerer in die Speiseröhre zurückfließen.

Vorteil 1: Die Schwerkraft unterstützt, dass Magensäure im Magen „bleibt“.
Vorteil 2: Gelangt doch einmal Säure nach oben, läuft sie schneller wieder in den Magen zurück.
Vorteil 3: Viele Betroffene berichten von deutlich weniger nächtlichem Husten und Aufstoßen.

Wenn du regelmäßig unter nächtlichem Sodbrennen leidest, lohnt es sich also, dir gezielt anzugewöhnen, auf der linken Seite zu schlafen – zumindest in der ersten Nachthälfte, wenn der Magen noch nicht komplett leer ist.

Welche Schlafpositionen du bei Sodbrennen vermeiden solltest

Nicht jede Schlafhaltung ist bei Sodbrennen gleichermaßen geeignet. Einige Positionen begünstigen den Rückfluss von Magensäure deutlich.

Rückenlage (flach)

Die flache Rückenlage ist bei Sodbrennen meist ungünstig. Der Oberkörper liegt auf einer Ebene mit dem Magen oder sogar leicht darunter. Die Schwerkraft kann so kaum verhindern, dass Säure in die Speiseröhre aufsteigt. Besonders problematisch wird es, wenn du zusätzlich:

kurz vor dem Schlafengehen viel oder fettig gegessen hast,
enge Kleidung trägst, die auf den Bauch drückt,
oder unter Übergewicht leidest, was den Druck im Bauchraum ohnehin erhöht.

Die flache Rückenlage kann zudem bei manchen Menschen Schnarchen und Schlafapnoe fördern, was die Schlafqualität weiter verschlechtert.

Rechte Seitenlage

Die rechte Seitenlage gilt im Vergleich zur linken Seite als deutlich ungünstiger bei Sodbrennen. In dieser Position liegt der Mageneingang eher unterhalb vom Magenkörper, sodass Säure leichter in die Speiseröhre fließen kann.

Viele Menschen berichten, dass Sodbrennen und saures Aufstoßen besonders stark sind, wenn sie auf der rechten Seite liegen. Wenn du dir unsicher bist, probiere bewusst beide Seiten aus und achte darauf, wie es sich anfühlt – häufig zeigt sich der Unterschied schon nach wenigen Nächten.

Bauchlage

Die Bauchlage ist bei Sodbrennen meistens die ungünstigste Position. Durch das Liegen auf dem Bauch erhöht sich der Druck auf den Magen deutlich. Der Mageninhalt wird stärker gegen den Schließmuskel zur Speiseröhre gedrückt, was das Aufsteigen von Säure erleichtert.

Hinzu kommt, dass die Wirbelsäule und der Nacken in der Bauchlage häufig stark verdreht werden. Das kann zusätzliche Verspannungen und Kopfschmerzen verursachen – ohne irgendeinen Vorteil für deine Reflux-Beschwerden.

Oberkörper hochlagern: Warum die Neigung entscheidend ist

Neben der Seitenlage ist ein weiterer wichtiger Faktor die Höherlagerung des Oberkörpers. Schon eine leichte Neigung kann den Rückfluss von Säure deutlich reduzieren. Ziel ist es, die Speiseröhre höher als den Magen zu positionieren, damit die Schwerkraft ständig gegen den Rückfluss arbeitet.

Praktisch bedeutet das:

Der Oberkörper sollte etwa 10–20 Grad angehoben sein.
Die Anhebung sollte nicht nur den Kopf, sondern den gesamten Oberkörper betreffen.
Verwende lieber eine Keilmatratze oder verstellbare Lattenroste als mehrere hohe Kissen.

Nur den Kopf mit vielen Kissen hochzulagern, führt oft dazu, dass der Nacken stark abknickt, während der Brustkorb relativ flach bleibt. Dadurch wird die Atmung erschwert, und der gewünschte Anti-Reflux-Effekt bleibt teilweise aus. Besser ist eine gleichmäßige, sanfte Schräge von den Hüften bis zum Kopf.

Praktische Tipps, um die richtige Schlafposition beizubehalten

Die Theorie ist klar, aber im Schlaf dreht man sich oft unbewusst. Es ist völlig normal, dass du dich nachts bewegst. Trotzdem kannst du einiges dafür tun, dass du möglichst lange auf der linken Seite mit leicht erhöhtem Oberkörper liegen bleibst.

Kissen strategisch einsetzen: Lege ein Kissen hinter deinen Rücken, um ein Zurückrollen in die Rückenlage zu erschweren. Ein weiteres Kissen kann zwischen die Knie kommen, um die Seitenlage bequemer zu machen.
Seitenschläferkissen nutzen: Ein langes Seitenschläferkissen, das du mit Armen und Beinen umschließt, stabilisiert die Seitenlage und entspannt Rücken und Schultern.
Gewohnheiten langsam umstellen: Wenn du bisher meist auf dem Rücken oder Bauch geschlafen hast, wird die Umstellung ein paar Nächte dauern. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Position zu gewöhnen.
Oberkörperneigung testen: Probiere verschiedene Höhen für deine Keilmatratze oder deinen verstellbaren Lattenrost aus, bis du eine Position gefunden hast, in der du bequem liegen und gut atmen kannst.

Wenn du nach einigen Nächten merkst, dass sich dein Sodbrennen deutlich verbessert, ist das ein Hinweis, dass deine neue Schlafposition wirkt und es sich lohnt, dranzubleiben.

Abendliche Gewohnheiten: Was du vor dem Schlafengehen beachten solltest

Die richtige Schlafposition ist ein wichtiger Baustein, aber noch wirkungsvoller wird sie, wenn du auch deine Abendroutine anpasst. Einige einfache Verhaltensänderungen können den Druck im Magen reduzieren und damit Sodbrennen in der Nacht zusätzlich verringern.

Letzte Mahlzeit rechtzeitig einplanen: Iss idealerweise 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte größere Mahlzeit. So hat der Magen genügend Zeit, mit der Verdauung zu beginnen.
Leichte Kost bevorzugen: Vermeide abends sehr fettige, stark gewürzte oder extrem zuckerreiche Speisen, da sie die Magensäureproduktion anregen und länger im Magen liegen.
Alkohol und Nikotin reduzieren: Beide können den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre schwächen und damit den Rückfluss von Säure begünstigen.
Koffein und Cola einschränken: Kaffee, Cola und Energydrinks können bei empfindlichen Personen Sodbrennen verstärken – gerade am Abend lohnt sich Zurückhaltung.
Keine enge Kleidung im Bett: Enge Hosen oder straffe Gummibünde erhöhen den Druck auf den Bauch. Lockere Nachtkleidung ist angenehmer und refluxfreundlicher.

Wenn du zu nächtlichem Sodbrennen neigst, ist es außerdem sinnvoll, auf größere Spätmahlzeiten zu verzichten. Lieber ein leichtes, kleines Abendessen und danach ausreichend Zeit, um in Ruhe zu verdauen.

Hilfsmittel für einen refluxfreundlichen Schlaf

Neben deiner Körperlage im Bett gibt es einige Hilfsmittel, die die Umsetzung erleichtern oder die Symptome zusätzlich lindern können.

Anti-Reflux-Keilkissen oder Keilmatratzen: Sie schaffen die nötige Oberkörpererhöhung, ohne dass du mit vielen Kissen improvisieren musst.
Verstellbare Lattenroste oder Boxspringbetten: Mit ihnen kannst du den Oberkörper stufenlos anheben und die für dich angenehmste Position finden.
Seitenschläferkissen: Sie stabilisieren die linke Seitenlage und machen es leichter, in dieser Position einzuschlafen und dort liegen zu bleiben.
Bequeme, nicht einengende Matratzen: Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann zu Ausweichhaltungen führen, die ungünstig für deinen Reflux sind. Eine ergonomisch passende Matratze unterstützt eine gesunde Seitenlage.

Solche Hilfsmittel können insbesondere dann sinnvoll sein, wenn du schon lange unter Sodbrennen leidest oder wenn zusätzliche Faktoren wie Übergewicht, Schwangerschaft oder ein Zwerchfellbruch (Hiatushernie) vorliegen.

Besondere Situationen: Schwangerschaft und starkes Übergewicht

In bestimmten Lebensphasen ist Sodbrennen besonders häufig, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder bei Adipositas (starkem Übergewicht). In diesen Fällen ist die Wahl der richtigen Schlafposition und die Oberkörpererhöhung oft noch wichtiger.

Während der Schwangerschaft drückt die wachsende Gebärmutter zunehmend auf den Magen. Gleichzeitig wirkt das Hormon Progesteron entspannend auf die Muskulatur – auch auf den Schließmuskel der Speiseröhre. Daher profitieren Schwangere oft deutlich von:

konsequenter linker Seitenlage (die auch die Durchblutung der Gebärmutter unterstützt),
einer leichten Oberkörpererhöhung,
und kleineren, über den Tag verteilten Mahlzeiten.

Bei starkem Übergewicht erhöht das zusätzliche Bauchfett den Druck im Bauchraum. Dadurch wird der Magen stärker zusammengepresst, und die Gefahr für Reflux steigt. Neben einer linkslastigen Seitenlage und Oberkörpererhöhung kann langfristig vor allem eine Gewichtsreduktion helfen, den Druck – und damit das Sodbrennen – zu verringern.

Wann du mit Sodbrennen unbedingt zum Arzt gehen solltest

Auch wenn du mit der richtigen Schlafposition und einigen Anpassungen im Alltag häufig eine deutliche Besserung erreichst, ist Sodbrennen nicht immer harmlos. Wenn Magensäure über lange Zeit immer wieder in die Speiseröhre aufsteigt, kann dies die Schleimhaut reizen und zu Entzündungen führen.

Du solltest ärztlichen Rat einholen, wenn:

du häufig, also mehrmals pro Woche, unter Sodbrennen leidest,
du nachts regelmäßig aufwachst, weil es brennt oder du Hustenreiz verspürst,
du Schluckbeschwerden, Blut im Stuhl oder Erbrechen von Blut bemerkst,
du ungewollt Gewicht verlierst oder anhaltende Schmerzen hinter dem Brustbein hast,
oder wenn übliche Hausmittel und Lageänderungen kaum Besserung bringen.

Der Arzt kann abklären, ob eine Refluxkrankheit (GERD), ein Zwerchfellbruch oder eine andere Ursache hinter deinen Beschwerden steckt. In manchen Fällen sind Medikamente oder weitere Untersuchungen sinnvoll. Die richtige Schlafposition bleibt aber auch dann ein wichtiger Teil der Therapie.

Fazit: Mit der richtigen Schlafposition Sodbrennen in der Nacht lindern

Die Wahl deiner Schlafposition kann einen erstaunlich großen Unterschied machen, wenn du unter nächtlichem Sodbrennen leidest. Besonders empfehlenswert ist es, auf der linken Seite zu schlafen und den Oberkörper leicht anzuheben. Vermeide nach Möglichkeit die flache Rückenlage, die rechte Seite und vor allem die Bauchlage, da sie den Rückfluss von Magensäure begünstigen.

Unterstützend helfen dir:

Keilkissen oder verstellbare Lattenroste zur Oberkörpererhöhung,
Seitenschläferkissen zur Stabilisierung der linken Seitenlage,
und eine angepasste Abendroutine mit leichter Kost und ausreichend Abstand zwischen letzter Mahlzeit und Schlafenszeit.

Beobachte deine Beschwerden über mehrere Nächte hinweg und notiere dir, in welcher Position du dich am wohlsten fühlst. Wenn sich dein Sodbrennen trotz dieser Maßnahmen nicht bessert oder sogar zunimmt, ist es wichtig, medizinischen Rat einzuholen. So kannst du ernsthafte Ursachen frühzeitig erkennen – und mit der richtigen Kombination aus Lebensstil, Schlafposition und gegebenenfalls Therapie wieder zu erholsamen, beschwerdefreien Nächten zurückfinden.