Transfette im Alltag vermeiden: So schützen Sie Herz und Gesundheit

Transfette stehen seit Jahren im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Entzündungen im Körper deutlich zu erhöhen. Gleichzeitig verstecken sie sich in vielen beliebten Lebensmitteln – von Fertigpizza über Croissants bis hin zu Chips und Tütensuppen. Wer seine Gesundheit langfristig schützen möchte, sollte diese Fette so weit wie möglich meiden.

Die gute Nachricht: Mit etwas Wissen und ein paar einfachen Gewohnheiten im Alltag lässt sich die Aufnahme von Transfetten deutlich reduzieren – ohne komplett auf Genuss verzichten zu müssen. In diesem Artikel erfahren Sie, was Transfette genau sind, warum sie so schädlich sind, in welchen Produkten sie sich verstecken und wie Sie im Alltag bewusstere Entscheidungen treffen können.

Was sind Transfette überhaupt?

Transfette (oder Transfettsäuren) sind eine bestimmte Form von ungesättigten Fettsäuren, bei der die chemische Struktur der Doppelbindung verändert ist. Diese kleine Veränderung hat große Auswirkungen auf unseren Körper.

Man unterscheidet dabei zwei Arten:

Natürliche Transfette: Sie entstehen in geringen Mengen im Verdauungstrakt von Wiederkäuern wie Kühen und Schafen. Daher finden wir sie in Butter, Käse oder Rindfleisch. In moderaten Mengen gelten sie für gesunde Menschen meist als weniger problematisch.
Industriell erzeugte Transfette: Sie entstehen bei der teilweisen Härtung von pflanzlichen Ölen (teilweise hydrierte Fette) oder bei sehr starker Erhitzung von Fetten, etwa beim Frittieren. Diese Form ist besonders gesundheitsschädlich und steht im Fokus, wenn es darum geht, Transfette zu vermeiden.

Industriell hergestellte Transfette werden von der Lebensmittelindustrie genutzt, weil sie billig sind, lange haltbar und Produkten eine angenehme Konsistenz geben – etwa knusprigen Keksen oder cremigen Füllungen. Für unsere Gesundheit ist das jedoch ein hoher Preis.

Warum sind Transfette so schädlich?

Zahlreiche Studien zeigen, dass Transfette gleich in mehrfacher Hinsicht negativ auf unsere Gesundheit wirken. Schon kleine Mengen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Transfette:

Erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut.
Senken das „gute“ HDL-Cholesterin, das eigentlich Schutzfunktionen für Herz und Gefäße übernimmt.
Fördern Entzündungsprozesse im Körper, die an vielen chronischen Erkrankungen beteiligt sind.
Beeinflussen die Gefäßfunktion negativ und tragen so zur Arteriosklerose bei.
Können das Diabetesrisiko erhöhen, da sie ungünstig auf den Zucker- und Fettstoffwechsel wirken.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, Transfette so weit wie möglich zu vermeiden. Schon wenige Gramm pro Tag können das Herzinfarktrisiko deutlich erhöhen. Umso wichtiger ist es, im Alltag bewusst zu handeln und versteckte Quellen zu erkennen.

In welchen Lebensmitteln stecken Transfette?

Transfette sind vor allem in stark verarbeiteten Produkten und frittierten Speisen zu finden. Hier einige typische Quellen, auf die Sie im Alltag achten sollten:

Frittierte Produkte: Pommes, Chicken Nuggets, Backfisch, Krapfen oder Churros – insbesondere aus der Imbissbude oder Fast-Food-Kette, wenn Frittierfette lange und häufig verwendet werden.
Industrielle Backwaren: Croissants, Blätterteiggebäck, Donuts, Waffeln, Kuchenschnitten, Kekse und Cracker, vor allem, wenn sie besonders knusprig und lange haltbar sind.
Margarine und Streichfette: Ältere oder sehr günstige Produkte können teilweise gehärtete Fette enthalten. Moderne Marken verzichten häufig darauf, aber ein Blick aufs Etikett ist wichtig.
Fertiggerichte und Snacks: Tiefkühlpizza, Fertigsoßen, Tütensuppen, Instant-Nudeln, Mikrowellengerichte, Chips und salzige Knabbereien.
Süßwaren: Gefüllte Waffeln, Schokoriegel, glasierte Nussmischungen und manche Brotaufstriche.

Wichtig zu wissen: In vielen Ländern wurden Höchstgrenzen für Transfette eingeführt, wodurch der Gehalt gesunken ist. Dennoch können bestimmte Produkte immer noch relevante Mengen enthalten – gerade wenn man sie regelmäßig konsumiert.

Transfette auf der Zutatenliste erkennen

In der Nährwerttabelle sind Transfette oft nicht gesondert ausgewiesen. Deshalb lohnt sich der Blick in die Zutatenliste. Bestimmte Begriffe sind typische Warnsignale.

Achten Sie besonders auf folgende Bezeichnungen:

„teilweise gehärtete Fette“ oder „teilweise hydrierte Öle“
„gehärtetes Pflanzenfett“ (ohne den Hinweis „vollständig“)
„pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“

Solche Angaben deuten darauf hin, dass das Produkt wahrscheinlich Transfette enthält. Findet sich hingegen „vollständig gehärtetes Fett“, ist der Anteil an Transfetten meist gering, da bei der vollständigen Härtung kaum Transfettsäuren entstehen. Dennoch handelt es sich dann häufig um stark verarbeitete Fette, die Sie generell eher sparsam verwenden sollten.

Ein praktischer Merksatz: Je länger die Zutatenliste und je häufiger unklare Fettangaben auftauchen, desto vorsichtiger sollten Sie sein.

Tipps für den Alltag: So vermeiden Sie Transfette

Transfette zu reduzieren bedeutet nicht, gar kein Fett mehr zu essen. Im Gegenteil: Unser Körper braucht gesunde Fette. Entscheidend ist die Qualität. Mit den folgenden Strategien können Sie Ihren Konsum an Transfetten im Alltag wirksam senken.

1. Mehr frisch kochen statt Fertigprodukte

Der effektivste Weg, Transfette zu vermeiden, führt über die eigene Küche. Wer selbst kocht, hat die Kontrolle darüber, welche Fette in der Pfanne oder im Topf landen.

Setzen Sie auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Bereiten Sie Saucen, Suppen und Dressings so oft wie möglich selbst zu, statt auf Tüten- oder Fertigprodukte zurückzugreifen.
Kochen Sie größere Portionen und frieren Sie Reste ein, um an stressigen Tagen nicht auf stark verarbeitete Produkte angewiesen zu sein.

So können Sie nicht nur Transfette, sondern auch Zucker, Salz und unnötige Zusatzstoffe reduzieren.

2. Bewusst mit Frittierfetten umgehen

Beim Frittieren entstehen vor allem dann Transfette, wenn das Öl zu hoch erhitzt wird oder lange im Einsatz bleibt. Das betrifft sowohl die Gastronomie als auch die heimische Küche.

Vermeiden Sie es, das gleiche Frittieröl mehrfach zu verwenden. Je öfter es erhitzt wird, desto instabiler wird es und desto mehr Transfette können entstehen.
Halten Sie sich an die empfohlene Temperatur des verwendeten Öls (meist 160–175 °C) und erhitzen Sie es nicht so stark, dass es raucht.
Greifen Sie lieber auf schonende Zubereitungsmethoden wie Backen, Dünsten, Dämpfen oder Grillen zurück.
Nutzen Sie im Alltag häufiger den Backofen statt der Fritteuse, um Pommes oder Gemüse „knusprig“ und trotzdem fettärmer zuzubereiten.

Wer regelmäßig in Fast-Food-Restaurants isst, nimmt meist deutlich mehr Transfette zu sich. Beschränken Sie derartige Mahlzeiten auf gelegentliche Ausnahmen.

3. Die richtige Wahl bei Fetten und Ölen

Nicht alle Fette sind gleich. Eine kluge Auswahl von Ölen und Streichfetten hilft, Transfette zu vermeiden und gleichzeitig gesunde Fettsäuren aufzunehmen.

Verwenden Sie zum Kochen und Braten bevorzugt pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl, die relativ hitzestabil sind.
Nussöle, Leinöl oder Walnussöl eignen sich sehr gut für Salate und kalte Speisen, sollten aber nicht stark erhitzt werden.
Bei Margarine auf der Verpackung darauf achten, dass keine teilweise gehärteten Fette enthalten sind.
Butter enthält zwar gesättigte Fettsäuren, aber nur geringe Mengen natürlicher Transfette. In Maßen kann sie Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Als Faustregel gilt: Je natürlicher das Fett und je weniger verarbeitet, desto besser ist es in der Regel für Ihre Gesundheit geeignet.

4. Clever einkaufen: Etiketten lesen und vergleichen

Der Einkauf ist ein wichtiger Hebel, um Transfette zu reduzieren. Wer einmal lernt, Etiketten gezielt zu lesen, kann viele Fallen umgehen.

Prüfen Sie bei Backwaren, Snacks und Fertiggerichten die Zutatenliste auf Hinweise wie „teilweise gehärtete Fette“.
Vergleichen Sie ähnliche Produkte verschiedener Hersteller. Oft gibt es Alternativen, die ohne problematische Fette auskommen.
Setzen Sie auf Bio-Produkte oder Marken, die transparent mit ihren Zutaten umgehen und auf gehärtete Fette verzichten.
Bevorzugen Sie einfache Produkte mit kurzer Zutatenliste – je übersichtlicher, desto besser.

Mit der Zeit entwickelt man ein Gespür dafür, welche Hersteller und Produktlinien zuverlässig auf bessere Fette setzen. So wird gesundes Einkaufen zunehmend zur Routine.

5. Transfette beim Backen zu Hause vermeiden

Selbst gebackene Kuchen, Kekse oder Brot sind meist deutlich gesünder als Industrieware – vorausgesetzt, Sie wählen die richtigen Fette.

Verzichten Sie auf Backfette oder Margarinen mit teilweise gehärteten Ölen. Wählen Sie stattdessen Butter, hochwertige Margarine ohne Transfette oder Pflanzenöle.
Nutzen Sie bei Rührteigen Rapsöl oder Olivenöl mild, die sich geschmacklich gut einfügen.
Experimentieren Sie mit Nüssen, Samen und Saaten im Teig, um gesunde Fette und zusätzliche Nährstoffe einzubinden.
Backen Sie lieber schlicht und frisch, statt besonders lange haltbare, „industriell wirkende“ Backwaren nachzuahmen.

So behalten Sie nicht nur die Kontrolle über die enthaltenen Fette, sondern können auch die Zuckermenge und Qualität der übrigen Zutaten selbst bestimmen.

6. Essen unterwegs: Bessere Entscheidungen treffen

Im Alltag lässt sich Essen außer Haus oft nicht vermeiden – sei es in der Mittagspause, auf Reisen oder beim Stadtbummel. Mit ein paar einfachen Strategien können Sie auch unterwegs den Konsum von Transfetten reduzieren.

Wählen Sie lieber Gerichte vom Grill, aus dem Ofen oder aus der Pfanne statt Frittiertes.
Greifen Sie zu frischen Salaten, Bowls, Suppen oder Eintöpfen, wenn sie frisch zubereitet werden.
Fragen Sie im Zweifel nach, welche Fette in der Küche verwendet werden. Gute Restaurants geben darüber offen Auskunft.
Für den Snack zwischendurch eignen sich Obst, Nüsse, Naturjoghurt oder Vollkornbrote besser als Chips, Croissants oder süße Teilchen.

Kein Mensch isst immer perfekt. Es geht darum, die Anzahl transfettreicher Mahlzeiten deutlich zu reduzieren – kleine Entscheidungen summieren sich über die Zeit zu einem großen Effekt.

7. Gesunde Alternativen: Gute Fette bewusst einsetzen

Anstatt Fette zu verteufeln, lohnt es sich, den Fokus auf gute Fette zu legen. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und können sogar Entzündungsprozesse im Körper reduzieren.

Besonders empfehlenswert sind:

Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüssen.
Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering), Leinöl, Chia-Samen und Walnüssen.
Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam als Topping für Müsli, Salat oder Suppen.

Wer gesunde Fette bewusst im Speiseplan verankert, greift automatisch seltener zu industriell stark verarbeiteten Produkten mit versteckten Transfetten.

Wie viel Transfett ist noch akzeptabel?

Offizielle Empfehlungen betonen, dass die Zufuhr von Transfetten so gering wie möglich gehalten werden sollte. Die WHO rät, maximal 1 % der täglichen Energiezufuhr aus Transfetten zu beziehen. Bei einer durchschnittlichen Energieaufnahme von 2.000 Kilokalorien entspricht das weniger als etwa 2 Gramm Transfett pro Tag.

Da Transfette oft versteckt sind, ist es in der Praxis schwer, diese Menge genau zu berechnen. Umso wichtiger ist es, die größten Quellen konsequent zu reduzieren: frittiertes Fast Food, industrielle Backwaren, Chips und verarbeitete Snacks.

Kleine Schritte, große Wirkung

Den eigenen Lebensstil umzustellen, ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Niemand muss von heute auf morgen perfekt essen. Entscheidend ist, dass Sie Schritt für Schritt bewusster mit Fetten umgehen und vor allem Transfette vermeiden.

Fangen Sie mit kleinen Veränderungen an:

Tauschen Sie einige Fertigprodukte pro Woche gegen frisch gekochte Mahlzeiten.
Ersetzen Sie Chips und Gebäck öfter durch Nüsse, Obst oder Naturjoghurt.
Lesen Sie bei jedem Einkauf bei drei Produkten die Zutatenliste – ganz bewusst.
Testen Sie neue Rezepte mit gesunden Fetten, etwa Ofengemüse mit Olivenöl oder einen Linsensalat mit Walnüssen.

Mit der Zeit werden diese Gewohnheiten selbstverständlich und Sie senken Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten spürbar.

Fazit: Bewusst essen statt verzichten

Transfette sind einer der problematischsten Bestandteile unserer modernen Ernährung – gleichzeitig lassen sie sich mit dem richtigen Wissen sehr gut meiden. Wer Zutatenlisten liest, häufiger selbst kocht, Frittiertes einschränkt und auf hochwertige Fette setzt, hat bereits einen großen Schritt in Richtung bessere Gesundheit getan.

Es geht nicht darum, sich alles zu verbieten, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen. Je mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel auf Ihrem Teller landen, desto weniger Platz bleibt für versteckte Transfette. Ihr Herz, Ihre Gefäße und Ihr gesamter Stoffwechsel werden es Ihnen langfristig danken.