Proteinbedarf bei Osteoporose: Warum Eiweiß für starke Knochen unverzichtbar ist
Erfahre, welchen Proteinbedarf Menschen mit Osteoporose haben, welche Eiweißquellen sinnvoll sind und wie die Kombination mit Calcium, Vitamin D und Bewegung die Knochengesundheit unterstützt.
Osteoporose zählt zu den häufigsten chronischen Erkrankungen im Alter und führt durch einen schleichenden Verlust der Knochendichte zu einer erhöhten Bruchgefahr. Neben Calcium und Vitamin D rückt dabei der Proteinbedarf immer stärker in den Fokus, denn Eiweiß beeinflusst sowohl die Knochenstruktur als auch die Muskulatur, die das Skelett stabilisiert. Eine gezielte Eiweißzufuhr kann helfen, den Knochenabbau zu verlangsamen, die Muskelkraft zu erhalten und damit Stürze und Frakturen zu vermeiden.
Warum Protein für den Knochen so wichtig ist
Knochen bestehen nicht nur aus Mineralstoffen wie Calcium, sondern zu einem wesentlichen Teil aus einer organischen Grundsubstanz, deren Hauptbestandteil Eiweiß ist. Proteine liefern die Aminosäuren, die für den Aufbau von Knochenmatrix, Kollagenstrukturen und knochennahen Muskeln benötigt werden. Ist die Eiweißzufuhr dauerhaft zu niedrig, kann der Körper weniger stabile Knochenstrukturen aufbauen und greift im Zweifel auf körpereigene Reserven zurück, was den Abbau begünstigt.
Darüber hinaus beeinflusst Eiweiß hormonelle Regelkreise, insbesondere den Insulin-like-Growth-Factor-1 (IGF-1), der eine zentrale Rolle im Knochen- und Muskelstoffwechsel spielt. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann die IGF-1-Spiegel günstig beeinflussen und so die Knochenneubildung fördern. Gleichzeitig trägt ein guter Eiweißstatus dazu bei, Muskelmasse zu erhalten, was die mechanische Belastung der Knochen unterstützt und die Knochendichte stabilisiert.
Proteinbedarf bei Osteoporose: Wie viel ist sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren wird in der Regel eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Ab etwa 65 Jahren steigt der Bedarf, da natürlicherweise Muskelmasse abnimmt und das Risiko für Osteoporose und Frakturen zunimmt. Fachgesellschaften und Leitlinien empfehlen für ältere Menschen und Personen mit Osteoporose meist eine Proteinzufuhr von etwa 1,0 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, sofern keine Nierenerkrankung oder andere medizinische Gründe dagegen sprechen.
Für eine 70 kg schwere Person mit Osteoporose bedeutet dies eine tägliche Eiweißmenge von ungefähr 70 bis 100 g. Diese Mengen lassen sich über eine ausgewogene Ernährung mit mehreren proteinreichen Komponenten pro Tag gut erreichen. Wichtig ist, den Bedarf möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen, da der Körper Eiweiß nicht unbegrenzt speichern kann und eine gleichmäßige Zufuhr Muskulatur und Knochen optimal versorgt.
Proteinquellen: Pflanzlich, tierisch oder gemischt?
Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen können einen Beitrag zur Knochengesundheit leisten. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsesorten liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, oft kombiniert mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien. Tierische Proteinquellen wie Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch zeichnen sich meist durch eine hohe biologische Wertigkeit und eine günstige Aminosäurenzusammensetzung aus.
Frühere Befürchtungen, eine eiweißreiche Ernährung – vor allem mit tierischen Proteinen – könne generell zu vermehrtem Calciumverlust führen, werden heute differenzierter gesehen. Eine sehr hohe Proteinzufuhr bei gleichzeitig niedriger Calciumaufnahme kann tatsächlich die Calciumausscheidung erhöhen und die Knochen belasten, während eine eiweißreiche Kost in Verbindung mit ausreichend Calcium und basenreichen Lebensmitteln eher mit besserer Knochendichte und geringerem Frakturrisiko verbunden ist. Für Menschen mit Osteoporose bietet sich daher in der Praxis ein gemischtes Konzept an: hochwertige pflanzliche und tierische Proteinquellen in Kombination mit calciumreichen und vitalstoffreichen Lebensmitteln.
Optimale Kombination: Protein, Calcium und Vitamin D
Protein wirkt im Verbund mit anderen Nährstoffen besonders effektiv auf den Knochenstoffwechsel. Calcium ist für die Mineralisierung des Knochens unerlässlich, während Vitamin D die Calciumaufnahme aus dem Darm fördert und die Einlagerung in den Knochen unterstützt. Studien und Praxisleitfäden zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Eiweiß, Calcium und Vitamin D ist, die Knochendichte stabilisieren und Frakturen reduzieren kann.
Typische calciumreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte, bestimmte grüne Gemüsesorten, Nüsse und mineralstoffreiche Wässer. Vitamin D wird überwiegend in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet; bei älteren Menschen und bei geringem Aufenthalt im Freien sind Supplemente oft sinnvoll, insbesondere in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und weiteren Maßnahmen der Osteoporosetherapie.
Proteinbedarf und Muskelmasse: Schutz vor Stürzen
Ein entscheidender Aspekt bei Osteoporose ist nicht nur die Knochendichte, sondern vor allem die Sturzprophylaxe. Ausreichend Muskelkraft, Reaktionsfähigkeit und Gleichgewichtssinn reduzieren das Risiko, überhaupt zu stürzen, was die wichtigste Voraussetzung zur Vermeidung osteoporotischer Frakturen ist. Protein unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, insbesondere in Kombination mit regelmäßigem Kraft- und Gleichgewichtstraining.
Beobachtungsstudien und Metaanalysen deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr bei älteren Menschen mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit, geringerer Gebrechlichkeit und niedrigerem Frakturrisiko einhergeht. Besonders Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen profitieren von einem leicht erhöhten Proteinangebot, da Mangelernährung dort häufig vorkommt und stark mit Muskelschwund und Sturzrisiko verknüpft ist.
Besonderheiten im höheren Lebensalter
Mit zunehmendem Alter verändern sich Appetit, Geschmack und Verdauung, was die tägliche Eiweißaufnahme erschweren kann. Viele ältere Menschen essen kleinere Portionen, lassen Mahlzeiten aus oder bevorzugen eher kohlenhydratreiche Speisen, wodurch der Proteinanteil der Ernährung sinkt. Gleichzeitig steigt gerade im höheren Lebensalter der Bedarf, um Muskeln und Knochen ausreichend zu versorgen.
Praxisleitlinien empfehlen daher, bei älteren Menschen mit Osteoporose auf eine bewusste Verteilung von hochwertigen Eiweißkomponenten über alle Mahlzeiten zu achten. Kleine, konzentrierte Eiweißportionen – etwa Milchprodukte, Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte oder proteinreiche Snacks – können helfen, den erhöhten Bedarf zu decken, ohne dass große Mengen gegessen werden müssen.
Konkrete Ernährungstipps für den Alltag
Damit die empfohlene Proteinmenge im Alltag tatsächlich erreicht wird, hilft eine strukturierte Planung der Mahlzeiten. Ziel ist es, jede Hauptmahlzeit und möglichst auch Zwischenmahlzeiten mit einer verlässlichen Eiweißquelle zu kombinieren.
- Frühstück: Magerquark, Joghurt oder Skyr mit Haferflocken, Nüssen und frischem Obst liefert Eiweiß, Calcium und weitere Mikronährstoffe.
- Mittagessen: Eine Portion Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte (z. B. Linsengericht) in Kombination mit Gemüse und Vollkornbeilagen deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs.
- Abendessen: Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Käse, dazu Rohkost oder Salat, sorgt für zusätzliche Proteine und Ballaststoffe.
- Snacks: Eine Handvoll Nüsse, ein Glas Milch, ein Protein-Joghurt oder ein kleines Stück Hartkäse bieten schnelle Eiweißportionen zwischendurch.
Welche Lebensmittel im Einzelnen geeignet sind, kann individuell an Geschmack, Verträglichkeit, kulturelle Vorlieben und eventuelle Begleiterkrankungen angepasst werden. Wichtig ist, auf die Gesamteiweißmenge und die Kombination mit calcium- und vitamin-D-reichen Komponenten zu achten.
Eiweißsupplemente: Sinnvoll bei Osteoporose?
Nahrungsergänzungsmittel mit Protein – etwa Molkenprotein, Kollagenhydrolysat oder gemischte Eiweißpräparate – können in bestimmten Situationen eine Option sein, etwa bei Mangelernährung, schlechtem Appetit oder Kau- und Schluckstörungen. Verschiedene Studien legen nahe, dass eiweißangereicherte Trinknahrungen in Verbindung mit Calcium und Vitamin D bei älteren, gebrechlichen Menschen zu einer Verbesserung der Muskel- und Knochengesundheit beitragen können.
Supplemente sollten jedoch die klassische Ernährung nicht ersetzen, sondern nur ergänzen. Vor Beginn einer eiweißreichen Supplementierung ist eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Abklärung sinnvoll, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion, Lebererkrankungen oder bestehenden Stoffwechselstörungen.
Mögliche Risiken einer zu hohen Proteinzufuhr
Obwohl eine erhöhte Proteinzufuhr bei Osteoporose in vielen Fällen vorteilhaft ist, sollte sie nicht unkontrolliert gesteigert werden. Sehr hohe Eiweißmengen, insbesondere aus überwiegend tierischen Quellen, können zu einer gesteigerten Calciumausscheidung führen, wenn gleichzeitig zu wenig Calcium, Basenbildner und Flüssigkeit aufgenommen werden. In Kombination mit Vorerkrankungen der Nieren oder bestimmten Stoffwechselstörungen kann dies problematisch sein.
Daher empfiehlt sich ein maßvoll erhöhter Eiweißkonsum im Rahmen der genannten Richtwerte, gut verteilt über den Tag und kombiniert mit einer insgesamt ausgewogenen, überwiegend pflanzenbetonten Kost. Regelmäßige ärztliche Kontrollen, insbesondere bei bestehenden Grunderkrankungen, helfen, den Gesundheitsstatus von Nieren, Knochen und Muskulatur im Blick zu behalten und die Ernährung bei Bedarf anzupassen.
Proteinbedarf, Bewegung und ganzheitliche Therapie
Eine eiweißreiche Ernährung allein kann Osteoporose nicht heilen, ist aber ein zentraler Baustein im Rahmen einer ganzheitlichen Therapie, zu der auch Bewegung, Physiotherapie und – wenn nötig – medikamentöse Maßnahmen gehören. Krafttraining, funktionelle Gymnastik und Gleichgewichtsübungen sorgen in Kombination mit ausreichendem Eiweiß für einen starken Bewegungsapparat, der den Alltag sicherer macht und Stürze reduziert.
Wer seinen Proteinbedarf kennt, die eigene Ernährung entsprechend anpasst und körperlich aktiv bleibt, nutzt eine effektive und gut umsetzbare Möglichkeit, aktiv etwas für Knochen und Muskeln zu tun. Eine professionelle Ernährungsberatung kann helfen, individuelle Bedürfnisse, Vorlieben und medizinische Besonderheiten zu berücksichtigen und einen langfristig realistischen Ernährungsplan zu entwickeln.
