Die größten Mythen über Fette in der Paleo-Diät – was wirklich stimmt

Fette gelten seit Jahrzehnten als der „böse Bube“ in der Ernährung. Viele Menschen verbinden sie automatisch mit Übergewicht, Herzkrankheiten und einem schlechten Cholesterinspiegel. Parallel dazu hat sich die Paleo-Diät – auch Steinzeiternährung genannt – etabliert, die bewusst auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzt und Fetten einen wichtigen Stellenwert einräumt. Genau hier prallen moderne Diätmythen und evolutionsbasierte Ernährungsprinzipien aufeinander.

Wer sich mit Paleo beschäftigt, stößt schnell auf widersprüchliche Aussagen: „Gesättigte Fette verstopfen die Arterien“, „Fett macht fett“, „Ohne Low-Fat nimmt man nicht ab“ oder „Cholesterin in der Nahrung erhöht immer das Cholesterin im Blut“. Solche Mythen sorgen für Unsicherheit und führen häufig dazu, dass Menschen wertvolle, natürliche Fettquellen meiden – und stattdessen zu hoch verarbeiteten Light-Produkten greifen.

In diesem Artikel räumen wir die wichtigsten Mythen über Fette in der Paleo-Diät systematisch auf. Du erfährst, welche Fette sinnvoll sind, warum der Kontext und die Qualität der Fettsäuren entscheidend sind und wie du gesunde Fette selbstbewusst in deinen Alltag integrierst – ohne Angst, deiner Gesundheit zu schaden.

Was die Paleo-Diät über Fett wirklich sagt

Die Paleo-Diät orientiert sich an der vermuteten Ernährung unserer Jäger- und Sammler-Vorfahren. Im Mittelpunkt stehen unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen sowie natürliche Fette wie Olivenöl, Avocado, Kokosöl oder tierische Fette aus artgerechter Haltung.

Im Gegensatz zu vielen modernen Diäten verbannt Paleo Fette nicht, sondern versteht sie als zentrale Energiequelle. Anstelle von großen Mengen an Getreide und Zucker liefert Fett bei der Paleo-Ernährung einen stabilen, langanhaltenden Energiestrom. Entscheidend ist dabei nicht, wie viel Fett du isst, sondern welche Art von Fett.

Damit sind wir mitten in den wichtigsten Mythen rund um Fette, die besonders oft im Kontext der Paleo-Diät auftreten.

Mythos 1: „Fett macht fett“

Kaum ein Satz hält sich so hartnäckig wie dieser. Die Logik scheint auf den ersten Blick einleuchtend: Fett hat mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate oder Eiweiß – also muss es zwangsläufig dick machen. Doch so einfach funktioniert der menschliche Stoffwechsel nicht.

Ob du zu- oder abnimmst, hängt nicht allein von der Kalorienzahl ab, sondern von deinem Hormonhaushalt, deinem Sättigungsgefühl, deiner Insulinreaktion und der Qualität deiner Nahrung. Natürliche Fette haben hier einige entscheidende Vorteile:

Fette sorgen für langanhaltende Sättigung und verhindern Heißhungerattacken.
Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel, besonders im Vergleich zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
Sie verlangsamen die Magenentleerung, was dazu führt, dass du dich länger satt fühlst.

In der Praxis zeigt sich: Eine Paleo-Ernährung, die reich an gesunden Fetten, Eiweiß und ballaststoffreichem Gemüse ist, hilft vielen Menschen dabei, ihr Gewicht zu regulieren – ohne Kalorienzählen und ohne ständiges Hungergefühl. Fett an sich ist also nicht der Feind, sondern eine natürliche Energiequelle, die in der richtigen Form sogar beim Abnehmen unterstützen kann.

Mythos 2: „Gesättigte Fette sind immer ungesund“

Gesättigte Fette haben seit Jahrzehnten ein schlechtes Image. Butter, Eigelb, fettes Fleisch oder Kokosöl wurden lange Zeit als direkte Verursacher von Herzinfarkten und Arteriosklerose dargestellt. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch ein deutlich differenzierteres Bild.

Gesättigte Fettsäuren kommen in vielen natürlichen Lebensmitteln vor, die in der Paleo-Diät eine Rolle spielen. Dazu zählen:

Butter und Ghee aus Weidehaltung
Kokosöl und Kokosmus
Fetter Fisch und Fleisch aus artgerechter Tierhaltung
Eier aus Freilandhaltung

Der entscheidende Punkt: Die gesundheitlichen Effekte gesättigter Fette hängen stark vom Gesamtkontext der Ernährung ab. Eine Ernährung, die gesättigte Fette mit Zucker, Weißmehl und industriell verarbeiteten Produkten kombiniert, ist etwas völlig anderes als eine Paleo-Ernährung mit viel Gemüse, hochwertigen Proteinquellen und unverarbeiteten Fetten.

Die Paleo-Perspektive lautet daher nicht „Iss unbegrenzt gesättigte Fette“, sondern: Hab keine Angst vor natürlichen gesättigten Fetten, wenn sie in eine insgesamt nährstoffreiche, unverarbeitete Ernährung eingebettet sind. Sie können ein völlig normaler Bestandteil eines ausgewogenen Speiseplans sein.

Mythos 3: „Cholesterin in der Nahrung ist gefährlich“

Auch Cholesterin wird häufig pauschal verteufelt. Eier, Innereien oder Meeresfrüchte stehen zu Unrecht auf der „schwarzen Liste“, weil sie viel Cholesterin enthalten. Dabei ist Cholesterin ein lebenswichtiger Baustein für unseren Körper: Es wird für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und Zellmembranen benötigt.

Wichtig zu wissen: Dein Körper produziert den Großteil des Cholesterins selbst – vor allem in der Leber. Nimmst du mehr Cholesterin über die Nahrung auf, reguliert der Körper die Eigenproduktion in vielen Fällen nach unten. Bei den meisten Menschen führt eine cholesterinreiche Ernährung nicht automatisch zu bedenklich erhöhten Cholesterinwerten im Blut.

Entscheidender als die reine Cholesterinmenge ist das Verhältnis der verschiedenen Blutfettwerte sowie der Entzündungsstatus im Körper. Chronische Entzündungen, oxidativer Stress, Rauchen, Bewegungsmangel und eine stark zuckerreiche Ernährung sind deutlich problematischer als ein Frühstücksei.

Im Rahmen der Paleo-Diät dürfen hochwertige Cholesterinquellen wie Eier, Leber, Garnelen oder Muscheln einen festen Platz haben. Sie liefern nicht nur Cholesterin, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

Mythos 4: „Low-Fat ist immer gesünder“

Die Light- und Low-Fat-Welle hat dazu geführt, dass viele Menschen Fett generell meiden und Fettgehalt auf Verpackungen misstrauisch beäugen. Doch: Wenn man Fett aus Lebensmitteln entfernt, leidet oft Geschmack und Konsistenz – und wird in industriellen Produkten häufig mit Zucker, Stärke und Zusatzstoffen „korrigiert“.

Eine konsequente Low-Fat-Ernährung bringt mehrere Probleme mit sich:

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K werden schlechter aufgenommen, wenn zu wenig Fett vorhanden ist.
Die Sättigung leidet, da Fett ein wichtiger Faktor für das Sättigungsgefühl ist.
Der Blutzuckerspiegel schwankt stärker, wenn Fett durch einfache Kohlenhydrate ersetzt wird.

Die Paleo-Ernährung stellt sich bewusst gegen dogmatische Low-Fat-Empfehlungen. Sie setzt auf eine ausgewogene Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus Gemüse und etwas Obst. So erhält der Körper, was er wirklich braucht – inklusive der Fette, die für Hormone, Zellwände, Nervenfunktionen und das Immunsystem essenziell sind.

Mythos 5: „Alle Fette sind gleich – Hauptsache Kalorien“

Ein weiterer Irrglaube lautet, dass Fette nur Energielieferanten sind und es daher egal sei, aus welcher Quelle sie stammen. Aus Sicht der Paleo-Ernährung ist das Gegenteil der Fall: Die Qualität der Fette ist entscheidend.

Grundsätzlich unterscheidet man verschiedene Fettarten:

Gesättigte Fettsäuren – z.B. in Butter, Kokosöl, Fleisch.
Einfach ungesättigte Fettsäuren – z.B. in Olivenöl, Avocado, Macadamianüssen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – dazu gehören Omega-3 und Omega-6, z.B. in Fisch, Walnüssen, Nüssen und Samen.

Problematisch wird es vor allem bei industriell verarbeiteten Pflanzenölen und Transfetten, die in vielen Fertigprodukten, Margarinen, Fast Food und Backwaren vorkommen. Sie sind häufig reich an Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen entzündungsfördernd wirken können – insbesondere, wenn gleichzeitig zu wenig Omega-3 aufgenommen wird.

Die Paleo-Diät empfiehlt daher:

Bevorzuge natürliche Fettquellen wie Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Nüsse, Samen und tierische Fette aus guter Haltung.
Reduziere raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim- oder Rapsöl in stark verarbeiteter Form.
Meide Transfette und stark verarbeitete Fertigprodukte so gut wie möglich.

Fett ist also nicht gleich Fett. Die richtige Auswahl der Fettquellen macht einen enormen Unterschied für deine Gesundheit.

Mythos 6: „Mit viel Fett sinkt automatisch der Cholesterinspiegel nicht“

Häufig hört man die pauschale Aussage: „Wenn du viele Fette isst, steigt dein Cholesterin zwangsläufig an.“ Doch der Zusammenhang ist komplexer. Neben genetischen Faktoren spielen auch die Art der Fette, der Anteil an Zucker, das Körpergewicht und der allgemeine Lebensstil eine Rolle.

Interessant ist, dass sich viele Menschen, die auf eine nährstoffreiche Paleo-Ernährung umstellen, nicht nur subjektiv besser fühlen, sondern auch verbesserte Blutwerte bemerken: Triglyceride sinken, das Verhältnis von HDL zu LDL verbessert sich und Entzündungsmarker gehen zurück. Ein entscheidender Grund dafür ist die Reduktion von Zucker, Weißmehl und stark verarbeiteten Lebensmitteln – bei gleichzeitiger Zunahme an Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

Natürlich sollte jede Veränderung der Ernährung individuell beobachtet werden, idealerweise mit regelmäßigen Blutuntersuchungen und ärztlicher Begleitung. Entscheidend ist: Es gibt keinen Automatismus, nach dem „viel Fett = schlechte Blutfette“ bedeutet. Der Gesamtstil der Ernährung und des Lebens ist ausschlaggebend.

Mythos 7: „Ohne Kohlenhydrate fehlt die Energie“

Ein weiterer verbreiteter Mythos betrifft die Energieversorgung: Viele fürchten, ohne (oder mit weniger) Kohlenhydrate fehle ihnen die Kraft für Alltag und Sport. Dabei kann der Körper sehr gut mit Fett als primärer Energiequelle arbeiten – ein Zustand, der oft als „Fettverbrennung“ oder „metabolische Flexibilität“ beschrieben wird.

In einer Paleo-Ernährung, die den Anteil an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten reduziert, lernt der Körper, vermehrt auf Fettreserven und die zugeführten Fette zurückzugreifen. Das hat mehrere Vorteile:

Stabilere Energie: Weniger Energie-Tiefs und Heißhungerattacken im Tagesverlauf.
Bessere Konzentration: Viele berichten über klareren Kopf und bessere Fokusfähigkeit.
Verbesserte Körperzusammensetzung: Der Körper greift leichter auf gespeicherte Fettreserven zurück.

Paleo bedeutet nicht automatisch „Zero Carb“, sondern eher „Smart Carb“: Kohlenhydrate kommen in Form von Gemüse, etwas Obst und – je nach individueller Verträglichkeit – Stärkegemüse wie Süßkartoffeln oder Pastinaken. Fett stellt in diesem Rahmen eine zuverlässige und langfristige Energiequelle dar.

Welche Fette passen besonders gut zur Paleo-Diät?

Nachdem wir mit den gängigsten Mythen aufgeräumt haben, stellt sich die praktische Frage: Welche Fette sind im Alltag sinnvoll, wenn du dich an Paleo-Prinzipien orientieren möchtest?

Olivenöl (kaltgepresst): Ideal für kalte Speisen, Salate oder zum sanften Erhitzen.
Kokosöl: Hitzestabil, gut zum Braten und Backen geeignet, liefert mittelkettige Fettsäuren.
Avocado und Avocadoöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, vielseitig einsetzbar.
Butter und Ghee aus Weidehaltung: Enthalten unter anderem Buttersäure sowie fettlösliche Vitamine.
Fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen): Wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen): In Maßen wertvolle Fett- und Mineralstoffquellen.
Tierische Fette aus artgerechter Haltung (z.B. Schmalz, Talg): In Maßen geeignet, besonders zum Braten.

Wichtiger als starre Regeln ist ein bewusster Umgang: Achte auf Qualität, Herkunft und Verarbeitung deiner Fettquellen. Je natürlicher, desto besser.

Praktische Tipps für den Alltag

Um die Vorteile gesunder Fette in der Paleo-Diät optimal zu nutzen, helfen dir einige einfache Strategien im Alltag:

Starte den Tag mit Fett und Protein: Zum Beispiel mit Eiern, Avocado und etwas Gemüse statt mit süßem Müsli.
Kombiniere Gemüse mit Fett: Ein Schuss Olivenöl oder etwas Ghee verbessert nicht nur den Geschmack, sondern auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Meide Light-Produkte: Setze lieber auf das Original in natürlicher Form, anstatt auf industriell „entfettete“ Alternativen.
Plane Fett bewusst ein: Ein paar Nüsse, ein Stück Lachs oder ein Esslöffel Kokosöl beim Kochen sorgen für Sättigung.
Achte auf dein Körpergefühl: Müdigkeit, Heißhunger und Stimmungsschwankungen sind oft ein Zeichen, dass dein Blutzucker Achterbahn fährt – hier kann eine Anpassung der Fett- und Kohlenhydratmenge helfen.

Fazit: Fette in der Paleo-Diät – Freund statt Feind

Viele Ängste rund um Fette stammen aus einer Zeit, in der man Ernährung vor allem über Kalorien und einfache Schlagworte wie „fettarm“ oder „cholesterinfrei“ bewertet hat. Die moderne Sicht auf Ernährung – und die Paleo-Diät im Besonderen – betrachtet den Menschen ganzheitlicher: Qualität, Verarbeitung, Hormonreaktionen, Entzündungen und Sättigung spielen eine ebenso große Rolle wie die bloße Energiemenge.

Fette sind unverzichtbar für einen gesunden Körper: Sie liefern Energie, unterstützen Hormone, Nervensystem und Gehirnfunktion, helfen bei der Aufnahme wichtiger Vitamine und sorgen für Geschmack und Genuss. Im Rahmen einer Paleo-Ernährung, die auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzt, sind Fette nicht der Feind, sondern ein wertvoller Verbündeter.

Wenn du bereit bist, alte Mythen zu hinterfragen und deinen Fokus von „Low-Fat“ hin zu „High-Quality-Fett“ zu verschieben, kannst du von mehr Sättigung, stabilerer Energie und einem entspannteren Verhältnis zu deiner Ernährung profitieren. Die Paleo-Diät bietet dafür einen klaren, praxisnahen Rahmen – mit Fetten in der Hauptrolle.